BLOG, FITNES IN ZDRAVJE

Če nisem po vadbi »mrtev«, nisem naredil nič!?

Zagotovo ste že velikokrat slišali »no pain, no gain« ali pa vam je nekdo rekel: »Če te po treningu ne boli vse, nisi naredil/a pravega treninga.«

Trenutno je velik trend HIIT (visoko intenzivna intervalna vadba) vadba. Poleg vsega tega imamo Slovenci ogromno število ekstremnih, ali pa vrhunskih športnikov, ki gredo velikokrat preko svojih fizičnih in psihičnih sposobnosti.

V zadnjem času navdušujejo Primož Roglič, Tim Gajser, Ilka Štuhec, poprej pa ogromno ekstremistov, recimo preminula alpinista Davo Karničar in Tomaž Humar, preminuli kolesar Jure Robič, ultramaratonski tekač Dušan Mravlje, in še kar nekaj bi jih lahko naštel.

Tukaj so še Facebook, Instagram, ostale aplikacije, kjer ljudje spremljamo noro uspešna življenja vrstnikov ali športnikov, čeprav je realnost večkrat precej drugačna.

 

Je že kdo kdaj objavil Instagram zgodbo, kako doma leži pokrit z odejo, gleda Usodno Vino s pripisom: »Len/a sem in po glavi mi švigajo depresivne misli.« Močno dvomim – če pa že, ga imajo verjetno vsi za malo čudnega, ker je začuda objavil le nekaj, kar je veliko bolj realno in vsakdanje kot popolni sonček na Pohorju, popolna postava vseh treh družinskih članov (še pes je perfekten), na mizi smoothiji brez glutena, sladkorja in vsega kar ne spada zraven, pripis »just another day in the office,« ker gre seveda za ponedeljek dopoldne.

Kaj ima vse to skupnega? Radi se primerjamo, tekmujemo, socialne norme nas vedno bolj silijo k popolnosti, mediji nas obkrožajo s poplavo informacij (z resničnimi in neresničnimi), preveč se (za)ženemo in vse vedno hočemo takoj, »insta(gram)«!

Zakaj se rekreativni nogometaš, tenisač z rahlimi težavami v križu/kolenu, ali pa nekdo, ki si preprosto želi izgubiti 10 kg odvečne maščobe ne bo našel v tej »insta zgodbi«?

Zakaj za nekoga pri 40 ali 50, ki je prvič začel resneje vaditi, HIIT vadba ni dobra izbira?

Zakaj je povsem normalno, da smo zaradi vseh teh informacij, vsega perfekcionizma okoli nas kdaj razočarani nad sabo?

Dajmo si raje enkrat za vselej reči: »Vrhunski šport ni zdrav, jaz tega ne potrebujem!«

Ne se primerjat s kolegicami na teku ali skupinski vadbi, ne potrebujete potrditve merilnih ur, da ste vsakič hitrejše in bolj zmogljive, Franc ne rabi dvignit 100 kg bencha, čeprav ga njegov 20 cm višji in krepkejši kolega Matjaž dvigne brez težav.

Nihče od nas ne potrebuje primerjave z drugimi, še manj pa z vrhunskimi športniki in profesionalci, ki služijo denar na račun njihovega telesa, treninga, odrekanja, neverjetne ljubezni do omiljenega športa in kančka naravnega talenta. Ne samo, da ni dobro, škodljivo je –  tako za fizično zdravje, kot za naš um. Nekaj zdrave športne tekmovalnosti zagotovo ne škodi, a tukaj govorim o pretiravanju, ki je vse preveč prisotno!

Najprej se bom navezal, na prvi rek »no pain, no gain«. Zamisel za napis na steni fitnes centra, ali športno majico super za motivacijo, a kaj več od tega pa ne.

Primer: Posameznik, ki je na delovnem mestu v sedečem položaju 8 ur, popoldneve presedi na kavču pred TV-ekranom ter strastno navija za Ilko, Primoža, nogometaše, zvečer spije kakšno pivo (preveč). V mladosti je treniral odbojko in rokomet, spozna se na vse in niti približno ne potrebuje niti ne želi vadit, kaj šele, da bi si omislil osebnega trenerja, kaj bodo pa kolegi rekli!? Povrh vsega pa mu je zdravnik rekel, da se s športom zaradi bolečin v križu in vratu ne sme več ukvarjati. Protruzija diskov L5–S1 povzroča stalno bolečino v križu, kalcinacija v desni rami ne dopušča igranja pikada ali dvigovanja težjih bremen. Nekaj terapij po pol leta čakalne dobe v lokalnem zdravstvenem domu po napotitvi osebnega zdravnika ni pomagalo. Kaj pa sedaj? V bistvu sta na voljo le dve možnosti:

  1. KURATIVA: raznorazne tablete za lajšanje bolečin, razbijanje kalcija v rami, tedenske masaže hrbta, stol spinalis, a bistvene spremembe ne bo. Življenje se bo nadaljevalo z bolečino, šlo bo malo na boljše, malo na slabše, čez 20 let verjetno hernija diskus, morda celo osteoporoza in posedanje vretenc, zlomi itd. Ampak, saj bo že, ne bodimo pesimisti, kajne?

Žal je to predvidljiva in realna napoved, ki vam je zdravniki in zaposleni v lekarnah ne bodo povedali. Zakaj? Ker to ni njihovo delo, ni njihova stroka in ni njihov problem. Ne zato, ker so zlobni, ali ne delajo dobro. To so strokovnjaki za kurativo in se trudijo po najboljših močeh, da bi vam na svojem področju pomagali, ampak sami ste/smo odgovorni za svoje gibalno in posledično zdravstveno stanje, ne naš zdravnik, maser ali ortoped.

  1. PREVENTIVA: V prvi fazi se boste posvetovali s fizioterapevtom (predlagam samoplačniško), če so težave hujše in se komaj gibate, ali imate težave že pri lažjem teku. Če težave niso prehude, pa se posvetujte z osebnim trenerjem.

Prvi obisk je v 90 % brezplačen. Posvetil se bo vašim težavam, od vas želel izvide iz MR (magnetne resonance), rentgena, itd. Z vami se bo pogovoril o vsem, kar ste dali skozi, zanimal ga bo vaš življenjski slog, povprašal vas bo po ciljih in željah glede vadbe itd.

Po opravljenem pogovoru in analizi, bodo sledila nekatera testiranja in meritve vaših sposobnosti ter trenutnega stanja. Sestavil bo program vadbe glede na vaše težave, poiskal mišična nesorazmerja, ki ponavadi vodijo v poškodbe in tako boste lahko začeli postopoma vadit pod budnim očesom trenerja. Naučili se boste pravilnih gibalnih vzorcev, naučil vas bo pravilnega dvigovanja težkih bremen, glede na vaš tip osebnosti in želj bo prilagodil trening, da bo bolj dinamičen ali bolj strukturiran ter usmerjen v številke in merljive rezultate. Po pol leta, letu ali dveh letih boste znali svoje telo funkcionalno uporabljati sebi v prid, vedeli boste, kje so vaše omejitve pri športu, kako se izognit bolečinam preden se pojavijo, na kaj biti pozorni, kako bolj smotrno preživljat dan, da bodo prehrana, spanje, počitek v ravnovesju z aktivnejšim delom dneva itd. Ne gre zgolj za trening, gre za način življenja.

No v večini primerov se ne zgodi niti 1. niti 2. možnost pač pa 3. – »No pain, no gain.«  Pristop v smislu »z glavo skozi zid«. Pravzaprav želimo nadoknadit vso poležavanje, sedenje, vso neaktivno življenje zadnjih 10 let ter priti v formo našega življenja v najkrajšem možnem roku. Ponovno: »insta,« takoj, hitro, intenzivno! Tako kot vse dandanes, tako kot vsi!

Primer 1: Posameznik med 25 in 35 let se vključi v Crossfit skupino, kjer delajo sklece na eni roki, plezajo po vrveh, prelagajo traktorske gume, delajo povezane vertikalne skoke in počepe ter mrtve dvige s po 120 kg in več. Kolega je začel hodit in po 5 treningih je naredil 10 pull-upov! Če se že sliši nerealno je to zato, ker je. Ti ljudje so trenirani in to lahko počnejo (tudi tu se pojavlja dvom, če so res), ampak zagotovo niso opravili le 5 treningov v življenju. Ta številka se giblje bolj pri 500 ali 5000. Njihovi sklepi in vezivna tkiva so adaptirana na takšne zunanje sile in nadobremenitve, mišice imajo dovolj mase, so v pravilnih razmerjih, njihova relativna moč je na takšnem nivoju, da se kosti in predvsem vretenca ne obremenjujejo v tolikšni meri. Vedo, kako zavestno ohranjati čvrst trup in mobilne okončine, so dovolj gibljivi, njihova povezava med živčnim in mišičnim sistemom je dovolj hitra, da delajo to podzavestno. Z intenzivno vadbo Crossfit samo po sebi ni nič narobe, gre zgolj za to, da niti slučajno ni primerna za začetnike.

Primer 2: Posameznica med 35 in 45 let se odloči za visoko intenzivno HIIT vadbo v lokalnem fitnes centru, ki se prodaja pod pripisi: »Izgubljali boste maščobo tudi v mirovanju in ko spite, trening pa bo trajal le pol ure«. To je vse res, a spet se je potrebno vrniti na to kar sem opisal prej. Posameznica, ki ni nikoli vadila, ali pa je bila nazadnje pred dvema letoma na spiningu ali jogi, nima dovolj relativne mišične moči (15 sklec z lastno težo brez večjih težav ali 8 počepov s štango in koluti lastne telesne teže na hrbtu), da bi lahko opravila trening kakovostno, da bi dejansko dosegla učinek EPOC, ki se obljublja (kalorije se porabljajo še 24–48 ur po vadbi) ter si pri tem ne bi poškodovala sklepov, vezi, mišic.

Telo potrebuje adaptacijo, potrebuje čas, da se vsi ti dejavniki sestavijo. Tukaj pa se lahko vrnemo na Insta(gram). Vse kar je »insta«, pade tukaj v vodo. Potrebna sta čas in potrpežljivost, potrebno se je prepustit vodenju osebnega trenerja, ki proces obvlada. Od začetka bodo potrebni nizkointervalni treningi – krepitev celotnega telesa, vaje za mobilnost rok in nog, stabilizacija in antirotacije trupa, ozaveščanje vaj na podzavestni nivo, postopno obremenjevanje v smislu težavnosti vaj, intenzivnosti izvedbe vaj in števila ponovitev, serij, vadbenih enot tedensko, mesečno itd. Šele po nekaj mesecih boste morda prvič zares »mrtvi« po treningu, pa to ni zato, ker vas trener »špara« ampak zato, ker se zaveda postopka adaptacije in progresivnega pristopa k vadbi. Vsaka primerjava med kolegi, kolegicami, kaj šele s športniki, ki to počnejo celo življenje, ni mogoča. Vsak posameznik je zgodba zase, vsi smo različni, imamo različna mišična nesorazmerja, imamo drugačne anatomske zgradbe medenic, smo različno gibljivi in imamo različne tipe mišičnih vlaken.

Vsak od nas ima drugačen tip osebnosti, ki vpliva na našo dovzetnost na treningu, na našo voljo in pristop, utrujenost po treningu, čas regeneracije ter hormonsko delovanje.

Večina od nas ima različna bolezenska stanja, obrabe, stare poškodbe, ki omejujejo določena gibanja itd.

Namesto »no pain, no gain,« bo boljše, če si zadamo cilj, ki bo namenjen nam.

Cilj, ki bo postavljen s trenerjem, ki ve kaj počne in razume principe treninga ter se z vami posvetuje in se vam v celoti posveti.

Imejte pa cilj. Brez cilja bo pot trnova in izgubili se boste prehitro, vaša volja bo še nižja kot prej in konec koncev boste denar vrgli stran.

Če se navežem še na denar. Izračunate si, kaj je ceneje –  2 ali 3 leta osebnega treninga in potem aktivno življenje, po predlogih trenerja ali protibolečinske tablete, samoplačniški specialisti, redne masaže.

Najhuje pa je, da ljudje v najžlahtnejših letih namesto igre z vnuki ali pravnuki, ne morejo živeti mirnega življenje, ki si ga vsak od nas zasluži. Pogosto starejši ljudje preživljajo čas v bolečinah, s slabo voljo, diabetesom, s celo omaro zdravil ali pa so celo nepokretni. Zraven prištejemo še oskrbo v domovih za starejših, toplice za rehabilitacijo itd.

 Odločitev in izračun prepuščam vam.