Resnica o HIIT vadbi, kako je nastala in kako vpliva na naše celostno zdravje
Pred kratkim sem v Chat GPT vpisal naslednje vprašanje:
Kako lahko izboljšam svojo telesno pripravljenost in zdravje, ob omejenem času zaradi polnega delovnega in družinskega urnika?
Na drugem mestu, takoj za načrtovanjem časa, je bil odgovor HIIT vadba. Kopiran odgovor gre takole:
»2. Kratke, intenzivne vadbe: Namesto dolgih vadbenih seans, ki zahtevajo veliko časa, razmislite o kratkih, intenzivnih vadbenih seansah. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) lahko doseže odlične rezultate v krajšem času.«
Povzetek je torej, da človek v pomanjkanju časa in ob obilici energije prakticira vadbo, ki je kratka, intenzivna in energetsko izredno potratna ter hkrati zelo obremeni avtonomen živčni sistem ter seveda mišice.
Digitalna oz. umetna inteligenca priporoča, da se človek kot analogno, čustveno in energetsko omejeno bitje z namenom izboljšanja svoje telesne pripravljenosti in zdravja ob omejenem času ter družini, posveti dolgoročnem uničevanju svojega lastnega notranjega delovanja. To me spominja na filma Matrica ali pa Terminator, kjer umetna inteligenca izpod rok človeka prevzame prevlado nad svetom. V filmih je to predstavljeno zelo agresivno in direktno – v obliki vojne in genocida na ljudi, da filmi dobro izpadejo ter povišajo število ogledov.
V realnosti pa nas na pasivno-agresiven način računalnik usmerja v počasno deregulacijo avtonomnega živčnega sistema in s tem v izčrpanost, izgorelost, obrabe sklepov, herniacije in podobna neprijetna stanja.
V naslednjih povzetkih z raznih spletnih strani sem kopiral primere pozitivnih učinkov HIIT vadbe; kako naj bi bila taka vadba koristna in zakaj ima takjšen koristen učinek za mišično rast, na oblikovanje postave, mišično moč, kondicijo in vzdržljivost. Seveda pa je to spet kratkoročno učinkovito, dolgoročni učinek pa nikogar ne zanima (entropičnost).
Povzetek iz spletne strani www.the-nutrition.com: https://www.the-nutrition.com/single-blog/Hujsanje:-Programi-HIIT-Treninga-za-Zacetnike-in-Izkusene/109
“1. HIIT vadba je edini način vadbe, ki omogoči, da celo 24-48 ur po koncu vadbe pospešeno kurimo maščobe. Učinek na hujšanje se imenuje EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption),
2. HIIT vadba traja manj kot 20 minut (brez ogrevanja),
3. HIIT vadba poveča naravno izločanje dveh najbolj pomembnih hormonov za rast mišic in hujšanje: testosteron in rastni hormov,
4. HIIT vadba izboljša sposobnost telesa, da iz mišic hitreje odvaja stranske produkte, ki nastajajo pri intenzivnem treniranju. Primer je mlečna kislina. Po eni strani bomo zato lahko naredili več sub-maksimalnih ponovitev. Po drugi strani bomo potrebovali krajšo pavzo med serijami. Skupaj to pomeni večjo stimulacijo mišic v krajšem času, torej večjo rast (hipertrofijo),
5. Posebnost HIIT treninga je, da ga izvajamo ob izredno visokem pulzu, ki se dejansko skozi celoten trening ne spusti pod 150/160 utripov. Prav zato ni nič posebnega, če nam je med ali po treningu HIIT malo slabo, saj je stimulacija našega centralnega živčnega sistema zelo visoka. Zato treninga z utežmi in HIIT-a nikoli ne delamo na isti dan.”
Povzetek članka iz leta 2022 iz spletne strani
https://www.moskisvet.com/fit/kaj-je-hiit-vadba-in-za-koga-je-ta-vrsta-treninga-primerna.html
“HIIT-vadba krepi srce, okrepi mišice in poveča vzdržljivost. Je tip vadbe, ki prinese obljubljene rezultate. Je najbolj vroča roba v svetu vadbe in telesnih preobrazb in to upravičeno, saj opraviči svoje sloves.
HIIT (kratica za High Intensity Interval Training oz. visoko intenzivni intervalni trening; VIIT) je oblika intervalnega treninga, ki združuje zelo kratke faze intenzivne vadbe s kratkimi fazami počitka oz. vadbe z manjšo intenzivnostjo. Vadba vsebuje kratko obdobje maksimalnega napora, ki mu sledi obdobje počitka. Gre za kombinacijo intervalov (krajših vaj) z zelo visoko intenziteto, pri kateri lahko izvajate kardio vadbo na najvišjih možnih obratih (npr. šprint), uporabljate lastno telesno težo ali jo kombinirate z uporabo uteži/pripomočkov. Temu sledi daljši interval nizke intenzivnosti (od minute do štirih minut), ko se nadihamo, umirimo srčni utrip in se pripravimo na naslednji interval visoke intenzivnosti.
HIIT-vadba, kot rečeno, združuje dve vrsti vaj, in sicer anaerobni in vzdržljivostni trening. Med intentivnim intervalom naj bi bil srčni utrip 80 odstotkov nad povprečjem oz. 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, trajal pa naj bi nekje od 15 do 25 sekund (tudi 60 sekund). Raziskave kažejo, da je HIIT-vadba tudi do 70 odstotkov bolj učinkovito kuri globoke maščobe od vadbe z nižjo intenziteto. 15 minut HIIT-treninga je tako učinkovitejši od ene ure teka. HIIT prinaša višje vrednosti VO2MAX-a, ki pove, koliko je največji volumen kisika, ki ga tvoje telo lahko porabi. Če telo lahko porabi več kisika, lahko trenirate intenzivneje.”
Da bi povsem razumeli namen HIIT treninga moramo najprej poznati študijo profesorja Tabate in njegovega inštituta iz leta 1996.
Tekst preveden in nekoliko spremenjen iz spletne strani:
Leta 1996 sta dr. Tabata in njegova raziskovalna skupina na Nacionalnem inštitutu za fitnes in šport na Japonskem izvedla študijo s preprosto predpostavko: po 10-minutnem ogrevanju so subjekti izvedli osem krogov po 20 sekund dela na sobnem kolesu z mehansko zavoro, kateremu je sledilo 10 sekund počitka.
Skupni čas vadbe po ogrevanju je bil dolg vsega 4 minute. Vendar pa: 20-sekundni izbruhi pritiskanja na pedala z vso silo so bili popoln napor pri osupljivih 170 odstotkih VO2 max., kar je največja količina kisika, ki jo telo lahko sprovede za nastanek energije.
Ta kratkotrajna eksplozija energije je prinesla nekaj neverjetnih rezultatov tako kratkoročno kot dolgoročno. Samo en tak cikel štiriminutne vadbe je porabil enako število kalorij kot 60-minutni tek. Ko pa se je izvajala 4-krat na teden šest tednov (z dodanim enim dnevom dolgotrajne kardio vadbe), je bila tudi bolj učinkovita pri izboljšanju aerobne in anaerobne zmogljivosti telesa v primerjavi z običajno zmerno intenzivno aerobno vadbo.
Dr. Tabata pravi, da bo kmalu pripravil dokument o izboljšanih učinkih prekomerne porabe kisika po vadbi (EPOC) po protokolu Tabata, kar bo prva znanstvena študija, ki bo pokazala klinične rezultate, da lahko protokol 20–10 porabi kalorije. do 12 ur po vadbi.
Čeprav je bila prvotna študija izvedena na olimpijskih hitrostnih drsalcih, Tabata pravi, da je opazil spodbudne rezultate pri izvajanju protokola Tabata pri osebah, ki se soočajo z boleznimi, kot so diabetes, ishemična srčna bolezen in možganska kap. “Ni vam treba biti elitni športnik, da bi ta protokol pomagal izboljšati vaše življenje,” pravi Tabata.
Skozi leta se je ta koncept Tabate razvijal skupaj z različnimi vadbenimi pristopi in dandanes se je HIIT vadba razvila iz Tabata protokola, le da je nekoliko prenesena v vadbeno okolje oz. fitnes. Princip je podoben, le da vadba traja cca. med 20 in 30 minut in ne 4 minute. To pa z namenom, da bi rekreativni športniki, rekreativni uporabniki fitnesa in vadb, mlade mame in očetje, prekomerni ali debeli ljudje, lahko uporabljali ta koncept, ki daje rezultate v kratkem času. Seveda vsi, ki želijo hujšati, preoblikovati svojo postavo ali pa ohranjati svojo telesno težo ter niso vrhunski športniki ali napredni rekreativci niso zmožni proizvesti takšne količine VO2 max. ter s tem energije, kot v Tabata protokolu. Da bi lahko v kratkem času porabili ogromno kcal (kilokalorij) ter s tem hujšali še 12 ali 24 ur po vadbi, brez da bi se potrebovali gibati, je torej HIIT varianta treninga na videz popolna ideja.
Toda mnogo dejavnikov je tukaj izpuščenih, vse skupaj je preveč prepuščeno naključjem in mnogo teorije preprosto ne zdrži v praksi, kar se je že tolikokrat pokazalo.
Predvsem dejstvo, da živimo v okolju, kjer povprečen človek v Evropi ali ZDA porablja bistveno več energije za svoj obstoj (hrana, denar, elektrika itd.) kot je to potrebno, nam lahko da misliti, čemu bi se sploh lotili preoblikovanja postave s takšnim pristopom kot je izčrpavanje lastnega telesa z vadbo.
Paradoks je, da se nismo pripravljeni odpovedati ugodju kot je obilica hrane na dnevnem nivoju, za kar porabljamo več denarja, za katerega moramo več delati (služba, odgovornost, stres, kompleksni odnosi) in nam ta povzroča težavo v obliki npr. debelosti ali diabetesa tipa 2 ali težav s krvožilnim sistemom itd.
Nesmotrna poraba energije se nam zdi samoumevna in običajna. Pa tudi, če se nekdo odloči zmanjšati porabo energije pade med tistih nekaj odstotkov ljudi, ki izpadejo čudni, drugačni in jih družba pogosto sama izloči. Preprosto izgubijo status v družbi, pogosto tudi ugled in občutek pripadnosti. Konformistično naravnana zahodna družba jih odstrani.
Tako se ljudje raje zatečemo k drugi opciji. Morda malce zmanjšamo porabo hrane, a bistvo je dodajanje treninga, ki predstavlja porabo energije. Postanemo idealni potrošniki, idealni za kapitalistično usmerjeno družbo ali državo. Veliko energije uporabljamo in veliko energije dajemo in to v zelo kratkem času.
Input in output sta ogromna – idealno za HIIT koncept vadbe. A nihče ne pomisli na trajnost takšnega delovanja oz. sistema. Če je tak sistem človek, pa bi morala trajnost nekaj pomeniti. A seveda to družbe, usmerjene k višanju BDP, ne zanima.
Tabata, HIIT in ostali pristopi usmerjeni k enormni porabi energije v kratkem času so torej res idealni primer in to kar opisuje Chat GPT ter to, v kar nas usmerjajo na vsakem koraku, če želimo biti fit in zdravi na kratek časovni rok. V 3 mesecih bomo shujšali, lahko tudi 10 do 15 kg. Mišice bodo zrastle (hipertrofirale), mišična moč in vzdržljivost se bodo res povečali.
Kaj se bo pa zgodilo z našim notranjim delovanjem, se pa nihče ne vpraša. Oziroma so se verjetno mnogi spraševali in to tudi preučevali, vendar so naleteli na gluha ušesa nadrejenih oz. niso pripadali, ker je dolgoročno razmišljanje dandanes čudno in nevšečno. Verjetno zato članki o tem, kako HIIT vadba uničuje človeka na dolgi rok, niso prišli na prve Googlove strani in niso popularni. Nekaj jih je sicer kot na primer ta, ki pa govori bolj o tem, kako je skoraj nemogoče doseči tako visok nivo energije in 99 % ljudi to dandanes ne zmore:
Člankov na temo, kako pa takšna vadba več let zapored obremeni naš, že tako preobremenjen avtonomen živčni sistem, pa nisem našel. To, da HIIT vadba 2- do 3-krat tedensko močno obremenilno vpliva na naš kardiovaskularen sistem, s tem pa na našo alostazo in s tem homeostazo, na hormonsko delovanje ter posledično konstantno simpatično delovanje (še 12 do 24 ur po vadbi), na zmanjšan odstotek CO2 v telesu zaradi pogoste hiperventilacije, na hitrost delovanja srca itd., pa ni zaslediti nikjer.
Seveda takšno simpatično dominantno delovanje AŽS (avtonomen živčni sistem) na dolgi rok človeka pahne v samodestrukcijo na vseh ravneh. Od težav z anksioznostjo, spanjem, uravnavanjem kortizola in serotonina ter ostalih hormonov, do težav s prebavo, presnovo zaradi izčrpanosti pa do težav z glavoboli, pogosto vnetimi sklepi, težav, do katerih zagotovo pride v hrbtenici zaradi previsokega povprečnega mišičnega tonusa med mirovanjem in spanjem.
Vse to negativno vpliva na naše psihično zdravje, na odnose, saj smo prepogosto napeti, vzdraženi, utrujeni in tečni. Ves čas imamo občutek, da nekam zamujamo, da se nam mudi, da ni časa in s tem pozornosti. Manjka nam energije in nikoli nismo zares srečni, spočiti in mirni. Manjko parasimpatikusa lahko privede le še do izgorelosti, stanja anhedonije in končne poti v bolnico ali do pogostih antidepresivov.
Tako je HIIT vadba še en tipičen primer kratkoročnosti razmišljanja današnjega “sodobnega” človeka. V kratkem času lahko pridemo na “znanstveno dokazan” način do preoblikovanja postave, a na dolgi rok pa zagotovo v bolnico, če ne vemo kje je naša meja. Kar pa redko vemo, če imamo senzorno-motorno amnezijo. Vsem, ki se že ukvarjate s HIIT vadbo, v tem vidite smisel in vam pomaga, bi kot protiutež močno svetoval dodajanje AEQ dihalnih vaj, AEQ vaj, meditacije, vadbo čuječnosti in ostalih tehnik za umirjanje v parasimpatikus.
ODSKOČNICA, Nejka Kapun s.p.
Špindlerjeva ulica 9, 2310 Slovenska Bistrica, Slovenija
041 464 245, Niko Akrap