Vse o menstruaciji in povezavi z vadbo in športom

Ta zapis je primeren tako za ženske kot za moške.

Če ste napredna rekreativka ali pa trener_ka je to znanje nujno, saj je ključno, da upoštevate obdobje menstruacije in se ravnate po fazah, ki jih narekuje vaše ali strankino telo.

Na splošno o menstruaciji

Menstruacija je čas, ko bi se morale ženske predvsem spočiti in si vzeti čas za telesno skrb in nego. V tem času se telo čisti in po mnogih prepričanjih iz antičnih in vzhodnih kultur je to obdobje, ko ženska odstranjuje nečistoče iz sistema skozi spolovilo. To mesečno obdobje naj bi bil tudi čas pomlajevanja, zaradi česar so mnogi prepričani, da je to razlog za daljšo življenjsko dobo žensk. 

Če ženska ne počiva dovolj in ignorira jasne znake telesa, da potrebuje umirjenost, manj stresa in več počitka, lahko pride do težav. Seveda s tem mislim na redno oz. kronično izpostavljanje naporu, pretiranem stresu (distresu) ali treniranju med vsakim menstrualnim obdobjem. V zahodnem svetu oz. v okolju kjer živimo, je nemogoče povsem upoštevati tak nasvet. Si pa lahko vsaka ženska vsaj prilagodi urnik dela, treningov, obveznosti vnaprej. 

Neredna menstruacija, sploh pri športnicah ali pa pri poslovnih ženskah, je velika težava. To je dejstvo in ni olepševanja. Izguba menstruacije ni vredu, ni naravna in je škodljiva za zdravje. Lahko pride do težav z jajčniki, nezmožnosti zanositve, bolečin v hrbtenici, v kolkih, težav s ščitnico, s spolovilom, porodnimi organi in podobno. 

Vrhunske športnice, vplivnice, ženske na visokih položajih, vse vpete v poslovni in korporativni svet ter tudi mnoge, ki si želijo doseči visoke karierne cilje so podvržene kroničnem stresu, visokim psihičnim in/ali fizičnim obremenitvam, pogostim težavnim/toksičnim odnosom in prepogosto tudi verbalnemu ali čustvenem nasilju.

Zato doživljajo veliko stresnih situacij na dnevnem nivoju, so v konstantnem kršenju zakona časa in so primorane razviti močno senzorno-motorno amnezijo ter iluzijo. To pomeni, da morajo ustvariti popačen in nerealen odnos do telesa kar večino časa pomeni, da telesnih občutkov, čustev, intuicije in napetosti čutijo manj jasno ali pa sploh ne. Podobno kot npr. analgetik ustvari občutek zmanjšanje bolečine za kratek čas. Če je tako stanje odtujenosti od telesa dolgotrajno oz. kronično potem je jasno, da kmalu pride do težav. V primeru, da ženska ne čuti sebe dovolj dobro, ker se ne sme čutiti, potem menstruacija izostane, da lahko ego “forsira” naprej a za visoko ceno.  

Velikokrat je izostanek menstruacije vezan na občutke manjvrednosti, nepomembnosti, nezavedne želje staršev, da bi se rodila kot moški, na trdo (delo je vse) vzgojo in ne sprejemanje vloge ženske funckije in s tem strukture telesa. Če ženska ne želi, ne sme ali noče sprejeti, da je ženska ter se vede, giba in usmerja svojo zavest in ego zgolj v rezultat (na katerem koli življenjskem področju) in to počne kronično ter zelo intenzivno, potem se prej ali slej spremeni njena funkcija (notranje delovanje skozi procese alostaze kar poruši telesno ravnovesje oz. homeostazo). Ko dovolj dolgo deluje v nasprotju s svojo funkcijo potem to vpliva tudi na njeno strukturo (napetost v trebušni votlini se poveča) in lahko prepreči redno menstruacijo. Tako prepreči, da bi zanosila. 

Nekaj časa (tudi pet do deset let) lahko deluje navidez normalno potem pa se začnejo pojavljati vedno večje težave. Te težave bi se v milejših oblikah pojavile že prej a se jih zaradi odtujenosti od telesa in s tem zakrčenosti mišic v predelu trupa (jedra) niti ne zaveda saj se jih ne sme, če želi dosegati rezultate, številke in slediti prezahtevnim normam.

Zato je nasvet več počitka in manj treninga ali dela še toliko bolj pomemben za vse, ki se jim/vam to dogaja redno. Neredne menstruacije so namreč jasen znak preobremenitve in lahko vodijo v težje oblike kroničnih stanj.

Ignoriranje počitka med menstruacijo si lahko predstavljate tudi, kot da bi ignorirale čiščenje doma. Če nekajkrat ne sesate ali obrišete police oz. ne pospravite stvari na svoje mesto, boste imele naslednjič več dela. Če pa to ignorirate dolgo časa, vas bo po nekaj tednih čakal tak kaos, da si boste morale vzeti cel dan za čiščenje. Kar niste naredile, ko je bilo potrebno, bo čez nekaj časa nujno. In če še to ignorirate vas bodo “vrgli” iz stanovanja, ker bo začelo iz stanovanja smrdeti, ali pa enostavno ne boste imele več prostora za sedenje ali ležanje. Pišem seveda v ednini. V kolikor ne živite same, je seveda primerno, da si opravila porazdelite z družinskimi člani, sostanovalci, sploh pa partnerji … 

Reakcija telesa je podobna pri ignoriranju vseh znakov telesa, kar je tudi menstruacija. Če se ne zmenite zanjo, se bodo prej ali slej pojavljale vedno težje oblike bolečin ali bolezni, kar bo pa v težjih primerih lahko celo usodno, saj zaradi entropijskega zakona, ni možno, da bi se težava uredila sama po sebi.

V naslednjih odstavkih opisujem faze menstrualnega cikla ter kdaj je bolj in kdaj manj primerno trenirati intenzivneje. Kdaj torej podirajte osebne rekorde, kdaj resno in zavzeto trenirajte in kdaj lahkotno vadite ter se prepustite telesnim občutkom in čustvom.

1.    Menstruacija (običajno traja 3 do 7 dni)

 je začetni in najmanj priljubljeni del cikla, a ključnega pomena je, da v tem času poslušate svoje telo in ste nežne do sebe. Sploh prve tri dni menstruacije poskušajte biti parasimpatične, počivati in pustiti telesu, da vas vodi. Primerna izbira je sprehod, lahkotna joga ali somatske (AEQ) vaje. To naj bodo dnevi počitka in miru ter stika s telesom. Bolj kakovostno kot boste lahko počivale med menstrualnim ciklom, bolj boste v naslednjih dveh fazah polne energije in lažja ter bolj točna bo naslednja menstruacija. Ker gre za cikle, je ena faza povezana z drugo in za boljše ravnovesje (homeostazo telesa) ima menstruacija pomen počitka in čiščenja.

Vse, ki trenirate v fitnesu, se ukvarjate s športom ali pa se intenzivneje rekreirate, se izogibajte podiranju osebnih rekordov, naložite si manj uteži (primerno za deload week, ki si ga lahko planirate tako, da ga imate med menstruacijo), zmanjšajte število serij in ponovitev ter podaljšajte fazo ohlajanja po vadbi/treningu. Če trenirate šport, bo vsak resen in profesionalen trener_ka upošteval, da imate menstruacijo in nikar naj vas ne bo sram to tudi izpostaviti. Če se odzove kakorkoli drugače kot z upoštevanjem in prilagoditvijo treninga, potem nima dovolj znanja s področja treniranja žensk, ali pa ne pozna tematike dovolj dobro. Imate vso pravico zahtevati resen pogovor z njim/njo.

2.             Folikularna faza (običajno traja 7 do 10 dni)

V folikularni fazi se žensko telo pripravlja na sprostitev jajčeca iz jajčnika. Hormoni delujejo vam v prid in to je čas za povečanje obremenitev telesa, za bolj resen trening. Imele boste več energije, regeneracija pa bo boljša, sploh če ste med menstruacijo dovolj in ustrezno počivale.

Počutile se boste močne in pripravljene na izzive. To fazo lahko izkoristite za vaje za moč, krepitev mišic, zahtevnejše vadbe, intenzivnejše ter vzdržljivostne treninge. Če imate možnost načrtovati svoja tekmovanja, potem je to primeren čas ali pa še bolje, da je bližje fazi ovulacije ali točno na te dni.

3.             Ovulacijska faza (običajno traja od 3 do 4 dni)

Ovulacijska faza nastopi nekje v sredini celotnega menstrualnega cikla. V tej fazi telo začne proizvajati več luteinizirajočega hormona (LH), ki povzroči, da dominantni folikel poči in sprosti zrelo jajčece iz jajčnika. Žensko telo v tem času proizvede več testosterona in estrogena, zaradi česar imate v tej fazi najvišji nivo življenjske energije. To je primeren čas za tekme, za podiranje osebnih rekordov in za trening maksimalne moči, HIIT vadbe, za trening izven cone udobja ali preizkušanje novih načinov vadbe/treninga. Na splošno se boste te dni počutile najbolje v mesecu.

4.             Lutealna faza (običajno traja od 10 do 14 dni)

Po ovulacijski fazi nastopi lutealna faza. Sluznica maternice se prične debeliti in pripravljati na morebitno nosečnost. To fazo običajno občutite v dveh delih. Najprej boste čutile več energije, saj se nivo estrogena in progesterona povečujeta. Pojavi se še ena porast testosterona. To obdobje je še primerno za vadbo za moč, težje treninge in tekmovanja, saj so v tem času vadbe lahko še vedno intenzivne in treningi resni. 

V drugem delu lutealne faze pa nivo estrogena in progesterona v ženskem telesu začne padati, če je vse v ravnovesju in če se ženska dobro čuti. Zaradi tega se običajno počutite bolj utrujeno kot običajno, pogosto tečno, nervozno in napeto. Zato je to že čas za upočasnjevanje in zmanjšanje obremenitev ter intenzivnosti vadbe/treninga ali športa. Spet je še toliko bolj pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in se ne silite oz. se ne pustite siliti v preveč dela, intenzivne vadbe ali v kakršnekoli fizične ali psihične napore. Saj je nivo vaše življenjske energije po naravni funkciji vaše telesne strukture in notranjega delovanja skozi procese alostaze in hormonov pač takšen kot je. 

Zaključek:

Če vse te cikle upoštevate in sledite občutkom ter upoštevate notranje procese alostaze in hormonskega delovanja, bo vaše telo delovalo vam v prid in vas podprlo. Živele boste v naravnem ciklu, bile zadovoljne in vedno bolj polne energije, večkrat srečne kot slabe volje in zaskrbljene, bile boste avtentične in zdrave. 

Če boste sledile zgolj številkam na tehtnici, uri, fitnes programu, neukim trenerjem, za vsako ceno lovile rezultat na tekmovanju ali nastopu, na delovnem mestu in podobno, pa bo na koncu telo dobilo vojno, čeprav bo vaš ego morda kakšno bitko vmes dobil. Prej ali slej bo sledila kazen, kar lahko pride v obliki izostanka menstruacije, težave z jajčniki, hrbtenico, kolki, ščitnico, spolovilom, porodnimi organi in podobno.