Delo, pomanjkanje časa, stres in izgorelost?

Verjetno se strinjate, da je življenje postalo hitrejše. V službi od nas zahtevajo vedno več – imamo več zadolžitev, delo moramo opraviti hitreje, vselej moramo biti zbrani, ni prostora za napake. Obkroža nas tehnologija, ki je močno pospešila določene procese na vseh področjih. Namesto, da bi nam delo olajšala, ga je otežila in ustvarila nekakšen »hype« – potrebo nenehnega hitenja.

Tudi v prostem času smo neprestano v stiku z mobilnimi telefoni. Čakamo in odgovarjamo na e-maile, sprejemamo in odgovarjamo na sms sporočila ali klice, spremljamo Facebook, Instagram, Viber itd. Informacije krožijo s svetlobno hitrostjo, ljudje pa moramo vsako leto prestaviti v še višjo prestavo. Naenkrat peta ali šesta prestava nista več dovolj, zdaj smo že v enajsti ali dvanajsti. Obroke uživamo že skoraj stoje (v zahodnih državah je to že stalna praksa), pojemo hitro, vmes seveda ves čas preverjamo svoj mobilni telefon, da le ne bi kaj zamudili.

Se še spomnite časov, ko smo se razburjali, če nas je kdo klical med kosilom? Prosti čas namenimo hobijem, televiziji, zabavam, nekateri tudi športu in različnim oblikam vadbe. Ker sem trener se bom bolj osredotočil na treninge in vadbo. Mnogi si predstavljajo vadbo kot nek visokointenzivni trening, z glasno glasbo, polno energije, da bi se do konca »uničili,« preznojili kot je treba, da bodo »kot novi« ko pridejo izpod tuša, naslednji dan pa bodo bolele mišice. Večer naj bi bil namenjen televiziji ali družini, pred spanjem pa je seveda treba pregledati vse za naslednji delovni dan, odgovoriti na kakšna sporočila ali e-maile in potem je končno na vrsti spanje. Če je slab dan, je treba do polnoči še kaj narediti, saj je sodelavka zbolela in je treba opraviti še njen del.

Skupni imenovalec vsega tega je stres. Naše telo je konstantno pod stresom. Seveda vsak stres tudi ni slab stres. Obstajajo tudi osebe, ki jim način hitrega življenjskega tempa ustreza, ki resnično uživajo ob hitrem tempu, oživijo, če je treba hitro reagirat, reševanje težav pod pritiskom pa jih naredi še bolj produktivne. Vse to je ponavadi povezano tudi s psihološkim tipom naše osebnosti. Kljub temu, pa je pri vsakem posamezniku določena meja.

Kaj pa je sploh stres?

Gre za stanje, v katerem se znajde telo pod vplivom morebitnih neugodnih ali nevarnih dražljajev iz okolja. Na splošno pa definicija stresa ne obsega samo opisa stanja in dogajanja v telesu v stresni situaciji, ampak tudi povzročitelja samega stresa. Obstaja tudi pozitivni stres.

V vsakdanjem življenju smo večinoma izpostavljeni situacijam, ki v nas sprožajo enako reakcijo kot pozitivni stres, a jih s telesno dejavnostjo ne moremo obvladati, ker preprosto nismo vešči tega. Nihče nas tega ni naučil. Ponavadi smo slišali, da se je stresu potrebno izogibati in to je bilo to. Žal je to nemogoče. Odziv na stresne dražljaje je različen. Običajno gre za naše čustvene reakcije na ta stresni dogodek.

Hektika, poniževanje, jeza, sram, v ekstremnih primerih pa celo verbalni ali fizični napad. Redko to tudi dejansko pokažemo z besedami, mimiko in kretnjami. Če bi vsakič »znoreli« pred nadrejenim v službi, ko bi nam ta naložil preveč dela, bi se kmalu znašli brez službe. V takšni kulturi pač živimo. Problem torej ni toliko sama reakcija na stresno situacijo, kot dejstvo, da moremo pod stresom nenehno prikrivati naše počutje. Prav to prikrivanje in »zatiranje« se počasi pokaže tudi navzven. Nastopijo težave z želodcem, prehladi, obolenja srčno-žilnega sistema ter različne bolezni neznanega izvora. Navzven kažemo znake razdražljivosti,  imamo težave s koncentracijo, čutimo tesnobnost, zaskrbljenost, težko zaspimo itd. Najhujša oblika je diagnosticirana depresija in posledično tablete – antidepresivi ali še kaj močnejšega.

Kaj pa bi bil pravilen odziv? Vprašanje za psihologe, psihoterapevte, strokovne delavce na področju komunikacije itd. Ampak ker še vedno prevladuje prepričanje, da sleherni posameznik ne potrebuje specialista v smislu: »Jaz pa že ne potrebujem nekega psihiatra, saj nisem nor!« Zaradi takega mišljenja nikoli ne dobimo odgovora, kako bi morali »pravilno« ravnati v določeni stresni situaciji in se tega nikoli ne naučimo. Kot osebni trener se bom osredotočil na določene principe in treninge iz svoje stroke ter v nadaljevanju te tudi bolj podrobno predstavil. 

Prvotno stres ni imel tako slabega slovesa kot ga ima sedaj, ravno nasprotno – stresna reakcija je zelo smiseln odgovor na konkretno nevarnost. Reakcije, ki potekajo v telesu ob stresnem dražljaju, telo pripravljajo na napad oz. beg. Najlažje bi si lahko predstavljali zajca, ki zagleda lisico: zviša se srčni utrip, mišičevje je bolje oskrbovano s krvjo, sladkor in maščoba v telesu se mobilizirata, razširijo se dihalne poti. Telo je pripravljeno, da ubere pot bega. Centralni živčni sistem je prešel iz parasimpatičnega v simpatičnega. Zajec zbeži z vso hitrostjo, ki jo premore.

Parasimpatično stanje avtonomnega živčnega sistema (PNS) je stanje med počitkom, regeneracijo in mirovanjem, v katerem naj bi bilo naše telo večino dneva. V tem stanju je dihanje konstantno in umirjeno, zenice so zožene, krvni tlak in utrip sta relativno nizka. Krvni tlak se pospeši lokalno ob gladkem mišičevju notranjih organov, črevesju. Pospešeno delujejo procesi absorpcije hrane in dostava hranilnih snovi v pljuča ter celice. Prebavni trakt deluje izrazito, skeletna muskulatura je sproščena. Počutimo se sproščeno in smo umirjeni.

Simpatično stanje avtonomnega živčnega sistema (»fight of flight«) pa je nasprotje. Dihanje je pospešeno, dostava kisika mišicam je zagotovljena tako, da se poveča utrip, posledično se poviša krvni tlak in telo se »zbudi«. Naše zenice se odprejo, postanemo bolj pozorni in dovzetni za dogajanje okoli nas. Koncentracija se poveča. Proizvodnjo hormonov uravnava hipotalamus v možganih ter hipofiza – majhna žleza pod možgani. Vse prejete informacije predela hipotalamus; hipofiza pa sprosti adenokortikotropni hormon (ACTH). Ti hormoni potujejo do nadledvične žleze, ki prične z proizvodnjo in povečanim izločanjem kortizola. Kortizol je ključen hormon pri odzivu telesa na stres. Kortizol poveča raven sladkorja v krvi, krvni tlak in zavira imunski sistem. To je naravni odziv telesa na nevarnost, na določen šok in stres. To morda najbolj občutimo, ko se nečesa močno prestrašimo (npr. nenaden glasen zvok sredi ljubega miru). Telo se je, evolucijsko gledano, pripravilo na beg oz. boj z divjimi živalmi pri lovu. Danes pride do takšne reakcije, kadar občutimo strah, imamo pomembno tekmovanje ali nastop, izpit, razgovor za službo …

Se spomnite, kako ste se počutili po kakšnem nastopu ali pomembnem izpitu, zagovoru? Nastopi utrujenost, postanemo zaspani in čutimo potrebo po sprostitvi. Morali bi se vrniti v prvotno stanje parasimpatičnega sistema, a tu nastopi problem – enostavno ne vrnemo se. Telo je izpostavljeno stresu ves čas. Ne znamo se več umiriti, sprostiti, odpočiti. To je tako, kot da bi imeli tremo pred izpitom in bi takšni občutki ostali cel dan, teden ali celo mesec! Odziv je seveda podrta homeostaza (ravnovesje) metabolizma. Hormonsko ravnovesje se popolnoma uniči, težko zaspimo, ponoči se zbujamo, premalo spimo, zjutraj se zbudimo v čudnem stanju (občutek, kot da bi prejšnji večer popili preveč alkohola in imeli mačka). Posledično smo bolj lačni in dovzetni za sladko in ocvrto hrano, saj telo občuti potrebo po maščobi in glukozi. Pogosto nas grabijo krči, panični napadi, zapadamo lahko v nenaden jok. Zelo težko zberemo misli in fokus, ne počutimo se dobro. Če smo predolgo izpostavljeni takšnemu stanju, se prej ali slej zgodi, da zbolimo za boleznijo neznanega vzroka oz. izgorimo (»burnout«). Še huje je, da se je zelo težko vrniti nazaj v optimalno duhovno in telesno ravnovesje – homeostazo. Traja lahko več mesecev ali celo leta.

Rešitev je torej sproščanje, dovolj globokega in mirnega spanca ter aktivacija simpatičnega živčnega sistema samo takrat, ko je to zares potrebno. Predstavljam nekaj tehnik sproščanja in pravilnega dihanja ter nekaj nasvetov za mirnejši spanec ponoči.

1. Spanje

Ne glede na to, kako dobro ste podučeni glede treninga, koliko veste o prehrani, meditacijskih tehnikah, pravilnem dihanju, sproščanju v savnah, koliko časa preživite v naravi z najbližjimi, na počitnicah ali kakorkoli pač izklopite možgane. Temelj sproščanja je spanje. Ob spanju se telo popolnoma sprosti in rehabilitira, počivata tako telo kot naš um. Brez dovolj dolgega, mirnega in neprekinjenega spanca je vse ostalo le iskanje bližnjic.

Koliko spanja je potrebnega, kaj se sploh dogaja z nami med spanjem, kakšne so faze spanja in predvsem kako se »programirat« preko dneva, da bomo ponoči lažje zaspali, spali trdno in vstali polni energije bom predstavil v naslednjem blogu po novem letu.

2. Tehnike globalnega miofascialnega sproščanja (SMR) z valjčkom

Preden se spustimo v »valjčkanje« po celotnem telesu in začnemo izgubljati čas, je treba razumeti, da ni vsako valjčkanje enako in niso vse tehnike enake. Ta tehnika je namenjena sproščanju in vračanju telesa v parasimpatično okolje po treningu ali pa zvečer pred spanjem. Osredotočili se bomo na večje mišične skupine kot so sprednje stegenske mišice (quadriceps group), zadnje stegenske mišice (hamstrings group), prsne mišice (pectoralis group), mišice zgornjega dela hrbta (latissimus dorsi, trapezius, levator scapulae), zadnjične mišice (gluteus group).

Valj je na tleh, gibanje po valju je preko celotne mišične skupine in počasno. Posamezne dele valjčkamo od 30 sekund do 2 minut, odvisno od bolečine v mišici, zakrčenosti mišic ali pa preprosto od tega, koliko časa imamo na voljo. Za celoten tretma lahko porabimo tudi do 8 minut, odvisno od tega koliko časa imamo na razpolago in kakšen cilj imamo. Poleg valjčkanja bomo uporabili tehniko globokega dihanja preko diafragme oz. dihanja skozi trebušno prepono. Dihanje mora biti globoko in enakomerno. S to tehniko valjčkanja vplivamo direktno na limfni sistem, saj limfno tekočino potiskamo nazaj proti središču cirkulatornega sistema in s tem pozitivno vplivamo na vračanje venske krvi iz okončin nazaj proti centru. Zaradi tega ob valjčkanju občutimo olajšanje oz. prijetne občutke. Za kratko obdobje lahko vplivamo tudi na razdražene in boleče mišice, a moram poudariti, da z valjčkom ne bomo dolgoročno odpravili večjih težav z mišičnimi vlakni, kot so razna vnetja ali zakrčenost. Kakšen je valjček (foam roller) niti ni tako pomembno, kot je to, da vemo, kako in zakaj ga uporabljamo. Uporabne valjčke lahko dobimo že za dobrih 10 €. Tak način sproščanja, ki je uporaben predvsem v fazi ohlajanja po vadbi v kombinaciji s tehnikami raztezanja in dihalnimi vajami, vas ne bo močno udaril po denarnici.

3. Parasimpatično dihanje s trebušno prepono

Obstaja ogromno načinov, kako se pravilno sprostiti. Večina teh »sprostilnih« dejavnosti nas stane kar precej denarja, vzame pa tudi veliko časa, ki je dandanes za mnoge še bolj vreden. V savno, na masažo, v wellnes center ali kopališča se je potrebno odpeljati, plačati in si vzeti vsaj uro časa. Če smo ravno opravili trening v fitnesu, ali pa odigrali dobro uro nogometa s prijatelji, bo verjetno zmanjkalo časa, da se odpravimo še na kakšen tak tretma. Da bi to počeli vsak teden dvakrat, je tudi že kar drago, pa še verjetno nas bi marsikdo čudno pogledal.

Obstaja precej preprostejša in zelo učinkovita metoda, ki nas vrne iz prej omenjenega »fight or flight« stanja v parasimpatično stanje, v katerem naj bi bil človek vsaj 20 ur dnevno. Vzelo vam bo nekaj minut in vas ne bo nič stalo. Sliši se kot poceni oglas na televiziji, sploh če zdaj napišem, poskusite ne bo vam žal!

Gre za preprosto dihalno vajo, ki jo lahko opravite praktično kjerkoli. Gre za tehniko, ki bo telo maksimalno pripravila na vrnitev v relaksirano stanje.

Najprej bom opisal položaj:

• uležemo se na hrbet;
• če imamo na voljo oblazinjeno klop ali stol, lahko dvignemo noge od tal in jih položimo na površino; tako da so stopala v zraku;
• roke so sproščene ob telesu, dlani so obrnjene navzgor in niso v stiku s podlago;
• ležimo na kakšni mehki podlagi, da se lahko popolnoma sprostimo;
• glava je lahko podložena.

Relaksiran položaj pomaga, da se limfa lažje pomika proti centru telesa, hrbtenica je v nevtralni poziciji in sproščena, tako da ni neprijetnega krčenja. V takšnem stanju se osredotočimo le na dihanje. Poskusimo dihat skozi trebušno prepono. Tako lahko občutimo, kako se diafragma (mišica pod rebri v predelu trebušne prepone) ob vdihu napne in ob izdihu sprosti. Najboljše je, da ob dihanju sprva razmišljamo le na 3 do 4 sekundni vdih, dve sekundi premora in potem dolg izdih 5 do 8 sekund ter ponovno 2 sekundi premora. Ko lahko tako dihate podzavestno, nehajte mislit na dihanje in štetje, saj se ne boste popolnoma sprostili. Mislite na kakšno lepo in mirno stvar ali dogodek, poskusite se popolnoma umiriti. Tako dihajte 3 do 5 minut. Gre za zelo enostavno, a zelo učinkovito obliko sproščanja. To metodo uporabljajo vrhunski športniki po vsem svetu, po zelo težkih treningih ali vajah. Dokazano je, da je to zelo učinkovita metoda sproščanja in vračanja v parasimpatično stanje.