V sodobnejši družbi je bolečina v hrbtenici dosegla razsežnosti epidemije, kar jasno nakazujejo naslednji podatki:

• 8 od 10 ljudi se bo vsaj enkrat v svojem življenju soočilo z bolečinami v hrbtenici.
• Do 15. leta starosti 60 % vseh mladostnikov izkusi bolečino v hrbtu ali vratu in imajo dvakrat večjo možnost za kasnejši pojav bolečine (Lehrich idr., 2006).
• V ZDA je drugi najpogostejši razlog za obisk zdravnika, skupni posredni in neposredni stroški zdravljenja pa znašajo okoli 100 milijard $ letno (Elleuch idr., 2015). 

Podatki so v javnost prišli pred več kot desetimi leti. Zamislimo se, v kakšnih razsežnostih se gibljejo številke zdaj, sploh zadnje leto, ko smo se izredno težko izognili sedečemu načinu življenja. 

Dejstvo je, da je bolečina v hrbtenici glavni vzrok za čas preživet z bolečino in na šestem mestu med vsemi boleznimi, zaradi katerih je treba prilagoditi delovno mesto posameznika. Večina ljudi ne išče pomoči, vse dokler se bolečina ne poveča in povzroči določene omejitve (Maher idr., 2017).

Vzroki

Bolečina v hrbtenici spada pod simptome, ne pod poškodbe, in ima lahko, tako kot ostali simptomi (glavobol, omotica), več možnih vzrokov. 

Med najpogostejše spadajo:

• mišično neravnovesje, 
• napačno zaporedje aktivacije določenih mišic, 
• degeneracija medvretenčnih diskov, 
• prolaps diska, 
• artroza fasetnih sklepov, 
• kompresijski zlom, 
• spondiloliza, 
• spondilolisteza, 
• zamaknjena medenica in druge patologije. 
• Pri skoraj 90 % je bolečina idiopatskega ali neznanega vzroka (Maher idr., 2017).

Pri ugotavljanju vzrokov se velikokrat zapostavljajo psihosocialni dejavniki, kot so razmišljanje o posledicah bolečine v hrbtenici in prevečkrat spregledan stres. Veliko število subjektivnih kroničnih bolečin v ledvenem delu in dokazi o učinkovitosti psihološkega zdravljenja (natančneje kognitivne vedenjske terapije) nakazujejo, da je pogosto vzrok psihološkega in ne patološkega izvora (Gatchel in Rollings, 2008).

Bolečina je lahko prisotna tudi zaradi resnejših vzrokov, imenovanih rdeče zastave, ki jih delimo na splošne in sindrom kavde ekvine. Ob prepoznavi katerega izmed njih, se je treba nemudoma napotiti k zdravniku (Verhagen, 2016).

Sindrom kavde ekvine je izraz za kompresijo večjega števila živčnih korenin, za katero so značilni simptomi, kot so disfunkcija mehurja (retencija ali inkontinenca), sedlasta anastezija/parastezija v obliki jahalnih hlač, globalna ali progresivna šibkost spodnjih udov in motnje pri hoji.

Pod splošne spadajo konstantna naraščajoča bolečina, bolečina v prsnem košu, sum na zlom, zgodovina malignih tumorjev, zloraba drog, HIV, možnost okužbe, izguba telesne teže in druge.

Zakrčene mišice

Zaradi sedentarnega načina življenja velik del dneva preživimo s kolkom v upogibu, kar privede do močno zakrčenih upogibalk kolka, predvsem mišice iliopsoas. 

Se ti zdi izjava rahlo pretirana? Zamislimo si povprečen dan pisarniškega delavca. Zjutraj vstanemo in si naredimo zajtrk. Pojemo ga sede 🡪 pokrčen kolk. Vsedemo se v avto in se odpeljemo v službo. V službi sedimo 2 uri. Sledi odmor, ki ga izkoristimo za kavo, ki po vsej verjetnosti spijemo sede v družbi sodelavcev. Vrnemo se nazaj na delo do malice. Sprehodimo se do bifeja, kjer si vzamemo malico in jo sede pojemo. Vrnemo se v pisarno do konca službe. Odpeljemo se domov in si naredimo kosilo, ki ga spet, pojemo sede. Do tega trenutka smo v dnevu presedeli že vsaj 8 ur. Po možnosti se po kosilu uležemo na kavč in pogledamo kakšno serijo ali preberemo poglavje v najljubši knjigi. Sledi kratek sprehod, druženje z družino, prijatelji, hobiji … in kaj kmalu je na vrsti večerja, ki jo, ne boste verjeli, pojemo sede. Na koncu dneva se utrujeni spravimo v posteljo in za piko na i zaspimo na boku. Pomislimo v kakšnem položaju je kolk pri spanju na boku? Res je, v pokrčenem. Začaran krog sedentarnosti se ponavlja več let, mišice pa postajajo vedno bolj zakrčene, na drugi strani pa vedno bolj šibke. To privede do disfunkcij v našem telesu, zaradi katerih se pojavijo bolečine.

Podan je precej ekstremen primer, pa vendar se lahko vsak izmed nas vsaj malo najde v njem. V prihodnjem blogu bomo objavili ”pravilni” položaj sedenja in spanja, ki ti bo močno razbremenil zakrčene mišice in pomagal pri odpravi bolečin, zato priporočam, da skrbno spremljaš spletno stran.

Opisane so raztezne vaje za mišice, podvržene skrajšanju. Pri razteznih vajah se je treba čim bolj sprostiti in poslušati svoje telo. Ko pridemo do točke bolečine, malo popustimo in zadržimo. Ves čas moramo čutiti rahel razteg, vendar ne sme boleti. S počasnim dihanjem skozi nos se pomikamo globlje v razteg in premikamo mejo raztega. Po končani vaji ne uporabimo razteznih mišic za vrnitev v osnovni položaj, ampak si pomagamo z rokami ali s spremembo položaja. Vsako vajo zadržujemo vsaj 60 sekund, 3 ponovitve.

1. vaja – Razteg iliopsoasa. V izpadnem koraku z oporo na kolenu naredimo nagib medenice nazaj, da začutimo razteg po sprednji strani stegna. Roko na strani raztega, iztegnemo proti stropu in se s telesom nagnemo proti drugi strani in rahlo nazaj. 

2. vaja – Razteg piriformisa. Leže na hrbtu pokrčimo koleno ene noge, gleženj druge, raztezne noge, pa položimo na stegno prve noge. Primemo se za stegno prve noge in ga počasi povlečemo k sebi, koleno druge noge pa potisnemo naprej, stran od sebe. 

3. vaja – Razteg zadnje lože. Leže na hrbtu potegnemo k sebi iztegnjeno nogo v razteg. Ponovimo razteg z rahlim odmikom v kolku in nato še s primikom.

4. vaja – Razteg pectoralis major. S pokrčeno roko z oporo na podlahtnici se upremo na steno ali vrata in z nogo na enaki strani stopimo naprej. S telesom se počasi nagnemo naprej in rotiramo v drugo stran.

2. vaja – Leže na hrbtu si položimo zvito brisačo pod medenične kosti, ne pod ledveni del, in iztegnemo na podlago najprej eno nogo, globoko vdihnemo in izdihnemo, se umirimo, nato pa položimo ob podlago še drugo nogo. Ko smo v tem položaju brez bolečin, počasi iztegnemo še obe roki. Ta položaj zadržujemo 60 sekund. Cilj vaje je čim bolj sprostiti ledveni del in pozabiti na bolečine.

3. vaja – Leže na trebuhu se opremo na komolce in iztegnemo hrbtenico. Med izvajanjem moramo biti pozorni, da so medenične kosti ves čas izvedbe na podlagi. Gib poteka samo v ledvenem delu. Če nam gibljivost omogoča, lahko vajo izvajamo na iztegnjenih rokah. Naredimo 10 ponovitev.

Bolečina med lopaticami pri sedenju

Skoraj vsak med nami je že občutil pekočo bolečino v vratu ali med lopaticami pri delu za računalnikom ali med dolgotrajnim sedenjem brez premora. Mogoče to bolečino občuti kdo med vami prav v tem trenutku in bi mu zagotovo prijal kratek odmor. Med odmorom pa lahko narediš kratke vaje, predstavljene v nadaljevanju, za katere ti bo hrbtenica več kot hvaležna. Aktivni odmor je namenjen sprostitvi zakrčenih mišic in aktivaciji tistih, ki so med sedenjem podaljšane. Z razbremenitvijo mišic bomo tudi zmanjšali količino stresa in izboljšali koncentracijo za delo. 

1. vaja – Dlani prepletemo na vratu, potisnemo komolce nazaj in naredimo izteg trupa. V tem položaju zadržimo 3 sekunde.

2. vaja – Roko iztegnemo proti stropu in se spustimo na stran, dokler ne čutimo raztega po zunanjem delu telesa. V tem položaju zadržimo 3 sekunde.

3. vaja – Sedimo vzravnano in potegnemo brado vase in pri tem ne upogibamo vratu. 

4. vaja – Z iztegnjenimi rokami ob telesu dvignemo ramena proti ušesom in v najvišji točki zadržimo 3 sekunde, nato se počasi vrnemo v začetni položaj.

Vse vaje izvajamo počasi in sproščeno. Naredimo 10 ponovitev vsake vaje, najmanj na vsako uro sedenja. Za več vaj o mobilnosti hrbtenice pa skoči na Youtube profil Odskočnice (https://www.youtube.com/channel/UC5D_YDj1IHZasHjmHqU3kOg).

Vpliv vadbe

Vadba in izobrazba bolnikov je najučinkovitejša intervencija za preprečevanje ponovnega pojava bolečine. V študiji so Shaheed in sodelavci (2016) ugotovili, da sta vadba in izobraževanje o pravilnem sedenju, spanju in tehniki pravilnega dvigovanja bremen zmanjšali možnost nastanka bolečin za 45 %. Akutna bolečina se lahko odpravi hitro (v povprečju od 4–6 tednov), zavedati pa se moramo, da je potrebno za dolgotrajnejše učinke z namenom nadaljnjega preprečevanja bolečine, daljše trenažno obdobje, saj bomo le tako v celoti ozavestili naučene gibalne vzorce. 

Pogosto imajo tudi profesionalni športniki nezadostno aktivacijo ledvenih stabilizatorjev, najpogosteje mišice multifidus, zato je priporočljivo redno pravilno izvajanje vaj za stabilizacijo ledvenega dela. 

K hitrejšemu odpravljanju in preprečevanju bolečine pripomore tudi manualna terapija, masaža, akupunktura in druge terapevtske tehnike. Pri odpravi bolečin si lahko tudi sami veliko pomagamo z raznimi pripomočki za sproščanje mehkih tkiv, kot so masažne žogice, valjčki, masažna pištola in palice različnih oblik. 

Napisal: Jaka Mlinšek

O avtorju: 

Po študiju kineziologije nadaljujem izobraževanje na Oxfordu, z namenom pridobivanja poglobljenega znanja s področja odpravljanja poškodb in bolečin mišično-skeletnega sistema. 

Moj cilj je spodbuditi čim več ljudi k gibanju, saj to pripomore tako k boljšemu psihofizičnemu počutju kot tudi k odpravljanju bolečin. Ni potrebno, da je fizična aktivnost naporna, dovolj je lahko že kratek sprehod, da poskušamo čim bolj omiliti posledice sedentarnega načina življenja, ki je prisoten pri vedno večjem številu ljudi.

Viri:

Elleuch M., El Maghraoui A., Griene B., Nejmi M., Ndongo S. in Serrie A (2015) Formalized consensus: clinical practice recommendations for the management of acute low back pain of the African patient. Pan Afr Med J 22:240

Gatchel, R. J. in Rollings, K. H. (2008). Evidence-informed management of chronic low back pain with cognitive behavioral therapy. The Spine Journal, 8(1), 40-44.

Lehrich JR., Katz JN. in Sheon RP. (2006). Approach to the diagnosis and evaluation of low back pain in adults.

Maher, C., Underwood, M. in Buchbinder, R. (2017). Non-specific low back pain. The Lancet, 389(10070), 736-747.

Shaheed, C. A., Maher, C. G., Williams, K. A., Day, R. in McLachlan, A. J. (2016). Efficacy, tolerability, and dose-dependent effects of opioid analgesics for low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 176(7), 958-968.

Verhagen, A. P., Downie, A., Popal, N., Maher, C. in Koes, B. W. (2016). Red flags presented in current low back pain guidelines: a review. European spine journal, 25(9), 2788-2802.