Dihanje je proces, ki nas spremlja celo življenje. Tako kot prehranjevanje in gibanje. Vendar je izmed teh treh edino dihanje podzavestno in se ga ne rabimo naučit. Ali pač?

No ni čisto tako enostavno. Tudi dihanje ni povsem samoumevno in pri vseh enako. Daleč od tega. Dihamo lahko učinkovito ali pa neučinkovito. Zaradi ponavljajočega negativnega stresa, pretežno sedečega položaja, premalo gibanja itd. se naravni dihalni vzorec z leti popači. Najbolj pogosto je, da dihamo preveč plitko, prehitro in bistveno preveč, kot bi bilo potrebno. Kaj gre lahko narobe? Mnogo več, kot bi si morda mislili. Neučinkovito in “nervozno” dihanje lahko privede do slabšega spanja in posledično slabšega počutja (več o pomenu spanja in kako bistveno je za zdravje, klikni na to povezavo), smrčanja, celo astme. Zaradi slabega dihanja se med športnimi aktivnostmi hitreje utrudimo, večkrat nas zebe, mnogo bolj pa smo dovzetni za prehlade in bolezni.

Covid in vsi ostali koronavirusi, ki delujejo na respiratorni sistem so neposredno povezani s slabim in neučinkovitim dihanjem. 

PROCES DIHANJA

V procesu dihanja vstopa zrak in z njim kisik skozi nos ali usta. V pljučih, natančneje v pljučnih mešičkih oz. alveolah, prehaja v krvni obtok. Dihamo spontano, saj je dihanje regulirano v možganih. Pljuča se lahko močno raztezajo zaradi elastičnosti tkiva in so obdana s prsnim košem. Tega sestavljajo rebra z medrebrnimi oz. interkostalnimi mišicami in  prsnico na sprednji strani. Na zadnji strani pa so vretenca in prsna hrbtenica ter lopatice. Prsni koš je tako mehansko dobro zaščiten, da lahko v njem potekajo dihalni procesi. 

MANJ JE VEČ

Mnogokrat ste verjetno slišali, da globoko dihajte, da se pomirite. Ali pa dihaj, dihaj!

To je v bistvu dostikrat ravno obratno od tega, kar bi bilo treba naredit, če smo živčni. V sodobnem svetu povprečno predihavamo preveč zraka. Morda se sliši čudno, vendar znak dobre kondicije ni močan vdih, temveč lahkotno dihanje skozi nos. Največji problem in ovira za zdravje ter kondicijo nasploh je kronično prekomerno dihanje. Raziskave so pokazale, da v sodobnem svetu predihamo 3- do 4-krat preveč zraka, kot bi ga potrebovali. 

Kako preverit, če dihamo preveč? 

• Ali čez dan dihate skozi usta?

• Ali dihate skozi usta med spanjem? (zjutraj imate suha usta ali zamašen nos)
• Ali med spanjem smrčite, zadržujete sapo?
• Ali med dihanjem zaznate premike v prsnem košu ali v trebuhu?
• Ali čez dan večkrat zajamete sapo?

Tako kot zaužijemo preveč hrane ali pijače, lahko vdihavamo tudi preveč kisika. Tako kot je škodljivo prekomerno hranjenje, je enako škodljivo tudi prekomerno dihanje!

Prekomerno dihanje oža dihalne poti, omejuje vnos kisika v telo, krči žile, kar privede do tega, da prejmemo premalo krvi do srca in drugih organov ter mišic.

TRIDELNI DIHALNI RITEM

Večina ljudi meni, da dihamo z vdihom in izdihom. Tak ritem nas večina sprejme, saj se redko kdo zavestno ukvarja z dihanjem. Dihanje je sicer avtonomen proces, a kljub temu imamo lahko nad njim zavesten nadzor. Ko se rodimo dihamo v tridelnem taktu. Vdihu sledi izdih in nato premor. Dojenček diha na tak način. Tudi starejši ljudje smo dihali tako, dokler se ni močno pospešil tempo življenja. Premor po izdihu je namenjen počitku pred naslednjim vdihom in pripravi na naslednji aktiven del dihanja – na vdih. 

Če ima oseba oslabljen vdih, kaže na to, da ima težave z agresivnim in odločnim delom osebnosti. Običajno ga spremlja še refleks rdeče luči. Zakrčene mišice okrog prsnega koša ter trebuha, ki omejujejo, da bi se lahko volumen pljuč povečal. Težave ob izdihovanju pa kažejo na to, da ima oseba nepravilen odnos do pasivnega dela, umirjenosti, počitka, prepustitvi ter predaji. Vse tri faze imajo svoj namen v dihalnem ritmu in so medsebojno povezane. 

Tridelni cikel je pomemben, če želimo ostati umirjeni, v parasimpatičnem stanju avtonomnega živčnega sistema. Brez premora po izdihu namreč ne moremo biti sproščeni in umiriti um. Vsak posameznik_ca pa naj bi bila večino časa v takšnem stanju, saj le to omogoča večjo učinkovitost sistema. Kadar smo pod pritiskom, v stresu, pod fizično obremenitvijo, ali pa smo na splošno preobremenjeni, vpliva to na našo dihalno prekinitev oziroma na premor po izdihu. Ta se vedno skrajša in na nas vpliva tako, da se dihanje pospeši. Tako se membrana zakrči, postanemo živčni, tečni in pogosto impulzivni ter neučinkoviti v svojem delovanju. Če smo dolgo v simpatičnem stanju to zelo slabo vpliva na naš sistem zato zbolimo, se poškodujemo ali pa izgorimo. 

Z zavestnim podaljševanjem premora po izdihu lahko vplivamo na to, v kakšnem stanju smo, kako se počutimo in kako učinkoviti smo. Z izvajanjem AEQ vaj® ter dihalnih protokolov lahko počasi, a vztrajno podaljšujemo dobo premora, kar je bistveno, da dihanje izboljšamo. Po določenem času bo takšno dihanje postalo prijetno, saj je zdravilno in zmanjšuje občutek preobremenjenosti ter nas notranje pomirja. Ker pa je dihanje avtonomen proces, nanj ne moremo vplivati, med vsakodnevnim delovanjem. Potrebno se je zavestno lotiti dihalne prakse in počasi, a vztrajno povečevati dobo premora. Pri dihalni praksi se še toliko bolj pozna, kdaj želimo prehitro ter na silo preveč. Pri dihanju ne moremo prehitevati procesa in je nemogoče doseči napredek “čez noč”. To pa mnoge dandanes odvrne, kar je pa tudi razlog, da neučinkovito dihajo že zdaj. 

BOHROV EFEKT 

Za mnoge je paradoks Bohrov efekt. Količina kisika, ki ga porabijo mišice, organi in tkiva ni v celoti odvisna od količine kisika v krvi, pač pa od ogljikovega dioksida. Naši eritrociti (rdeče krvničke) so do 99-odstotno napolnjene s kisikom, kar povsem zadostuje tudi pri težjih naporih. Ogljikov dioksid (CO2) je tisti ključen dejavnik, ki določa, koliko kisika iz eritrocitov bomo tudi dejanski uporabili za presnovo, tj. koliko kisika se bo sprostilo. Morda se še spomnite beljakovine hemoglobina, ki je prenašalec kisika iz pljuč v tkiva in celice. Bohrov efekt (po danskem fiziologu Christianu Bohru) pravi: »Tlak ogljikovega dioksida v krvi je treba obravnavati kot pomemben dejavnik notranje presnove dihal. Če ga uporabimo v pravih količinah, lahko nastali kisik telo bolje izkoristi.« 

Ogljikov dioksid torej ni stranski produkt, ki ga je potrebno v celoti izdihati. Med učinkovitim dihanjem (po tiho, enakomerno in nadzorovano) imamo ogljikovega dioksida dovolj. Če pa dihamo nenadzorovano, preveč in neenakomerno, pa izdihamo preveč ogljikovega dioksida, kar pomeni tudi slabši izkoristek kisika.

Vprašanje je torej: »Kako učinkovito dihati?«

AEQ DIHANJE® 

Lijačno dihanje (z diafragmo)

Najbolj pomembno je, da začnemo dihat skozi nos. Lahko bi rekli, da je nos namenjen dihanju, usta pa hranjenju. Dihanje skozi usta uporabljamo zgolj takrat, ko izvajamo kakšno intenzivno aktivnost, kot je visokointenziven trening ali šport, kjer je za pomemben rezultat potrebna maksimalna hitrost in eksplozivnost. Dihanje skozi usta na splošno aktivira naš simpatični živčni sistem oz. »fight or flight.« Več o tem najdeš v tem zapisu (povezava do bloga). Če dihamo skozi usta, se s stališča dihalnega aparata aktivira prsni koš, če pa dihamo skozi nos, to avtomatsko sproži dihanje skozi prepono.

Za najbolj učinkovito dihanje velja dihanje s trebušno prepono. Verjamem, da ste to že kdaj slišali. Če se vrnem na tisti rek: »Globoko vdihni, da se pomiriš.« Tak globok vdih je v nasprotju s tem, kar si morda predstavljamo. Ne gre za globok vdih v prsni koš. Najbolj učinkovit je globok vdih v trebušno prepono. S takimi vdihi, telo preskrbimo z največjo možno količino kisika. 

Na spodnjih fotografijah sta predstavljeni faza vdiha in potem faza izdiha.

1.     vdih: 

Pri vdihu skozi nos napolnimo pljuča in razširimo tako pljučno kot tudi trebušno votlino. Ob tem zelo na rahlo dvignemo ledveni del hrbta. Hkrati naredimo nežen pomik medenice naprej (anterior pelvic tilt). 

Dlani lahko položimo na prsni koš, približno tako kot na fotografiji. Na tak način dobimo boljši občutek širjenja trebušne votline.

Ob takšnem dihanju občutimo, kako se diafragma (trebušna prepona) spušča in širi v trebušno votlino. Ob tem zrak napolni spodnji del pljuč. Na ta način mnogo bolj napolnimo pljuča s kisikom.

2.     izdih:

Po vdihu naj vedno sledi kratek premor (1 do 2 sekundi) potem pa začnemo zrak počasi in kontrolirano izdihovati. Trebuh rahlo potisnemo v telo, kot da bi hoteli popek približati hrbtenici. Pri izdihu skozi nos izpraznimo pljuča, ob tem pa se diafragma (trebušna prepona) krči in oža in zapušča trebušno votlino. Ob takem izdihu dobimo občutek, kot da bi iztisnili zrak iz trebušne votline. Na začetku se pogosto dogaja, da občutimo »cukanje« ob izdihu. Malo verjetno je, da bo izdih potekal povsem sproščeno in mehko. A vaja dela mojstra, mojster pa vajo. Potrebno bo kar nekaj časa, da bo vse potekalo tako, kot bi si želeli.

Nadzorujte gibanje diafragme. Izdih naj bo tako kot vdih – počasen in narejen z občutkom. Ne izdihovat na način, da bi na silo stiskali diafragmo. Cilj je, da se umirimo in se spravimo v parasimpatično stanje. Ramen ob izdihu ne dvigujemo. Glava naj bo mirna, vrat in obraz pa sproščena. 

3.         premor po izdihu:

Ključni dejavnik pri dihanju je dihalna prekinitev oz. premor po izdihu. Premor naj bo od začetka kratek (2 do 5 sekund), potem pa ga postopoma podaljšujemo. S premorom po izdihu se nam namreč dviguje koncentracija ogljikovega dioksida (CO2) v krvi. Ta sproži reakcijo v centru za nadzor dihanja in ga občutimo kot potrebo po vdihu. Paziti je treba, da premor ne podaljšujemo prehitro. Lahko se zgodi, da bomo podzavestno vdihnili skozi usta, temu pa sledi nenadzorovano dihanje, ki je škodljivo in neučinkovito. 

ŠIRJENJE IN OŽENJE ZRAČNIH POTI IN ŽIL

Skoraj gotovo ste že kdaj občutili omotico oz. občutek, da vam primanjkuje zraka. To se zgodi zaradi zmanjšanega dotoka krvi v možgane oz. dolgotrajnega in prekomernega dihanja. Morda je dovolj, da dve minuti potem globoko dihamo, da se vrtoglavica preneha, vendar dolgotrajno s tem ne rešimo vzroka težave. Možganski krvni obtok se zmanjša sorazmerno z zmanjšanjem količine ogljikovega dioksida. Dokazano je, da se premer krvnih žil ob kroničnem prekomernem dihanju pri nekaterih ljudeh zmanjša za 50 %. Raziskava je objavljena v American Journal of Psychiatry, izvedel pa jo je dr. Daniel M. Gibbs. 

DIHANJE IN ASTMA

Če ste dedno nagnjeni k astmi, se lahko zaradi pomanjkanja ogljikovega dioksida v krvi skrči gladka mišičnina v dihalnih poteh, kar povzroči sopenje in pomanjkanje zraka. Več ogljikovega dioksida odpre dihalne poti in omogoči boljšo dostavo kisika iz hemoglobina, kar je za astmatike bistvenega pomena. Enako velja za športnike ali tiste ljudi, ki so zaradi svojega poklica primorani veliko govoriti. Občutek napetosti v prsih, pomanjkanje zraka, kašelj, in sopenje po zraku. Vse to je možno odpraviti zgolj z bolj učinkovitim dihanjem in vajo.

PREIZKUS KONDICIJE – BOLT TEST

Maksimalna aerobna zmogljivost ali mnogokrat na kratko VO2 max je izraz, ki določa največja zmogljivost, s katero lahko telo prenaša in izkorišča kisik v eni minuti. Nekako je najboljši pokazatelj srčno-dihalne vzdržljivostim – po domače naše kondicije. Športi, kjer je VO2 max najbolj pomemben so vzdržljivostni oz. aerobni športi, kot so npr. kolesarjenje, veslanje, plavanje, tek itd.

V veliki meri je cilj športnikov, da izboljšajo svojo vzdržljivost oz. izkoristek kisika. Vadba ob povečanem tlaku ogljikovega dioksida in zmanjšanem tlaku kisika v krvi je sorazmerna z maksimalno aerobno vzdržljivostjo. Redna vadba zmanjšuje odziv telesa na ogljikov dioksid, kar omogoča večjo intenzivnost vadbe in izboljša maksimalno aerobno zmogljivost. Če mišice med intenzivnejšo vadbo dobijo več kisika, vodi to k povečanem VO2 max.

Kar je tudi cilj treninga oz. vadbe.  S testom BOLT (Body Oxygen Level Test) lahko sami s preizkusom ravni kisika v telesu določite svojo občutljivost na ogljikov dioksid. S tem testom ugotovite, v kakšni kondiciji ste, in kako dovzetni ste za bolezni in viruse (tudi Covid). Določa tudi nivo koncentracije, raven energije, notranjega mira, in koliko se zadihate med vadbo ali športom. Kako narediti BOLT test: 

1. Za natančen rezultat je treba najprej 10 minut mirovat. Ne ga izvajati po aktivnostih, ali ko ste razburjeni. Pripravite si tudi merilec časa (štoparico na telefonu).
2. Vdihnite skozi nos in neprisiljeno izdihnite skozi nos.
3. Po končanem izdihu s prsti stisnite nosnici, da preprečite vstop zraka v pljuča.
4. Vklopite štoparico in merite, koliko sekund traja, da začutite željo po vdihu ali prve znake, ki vam jih telo sporoča, da zadihate. Lahko se pojavi želja, da pogoltnete slino ali pa vas začne stiskat v grlu. Morda boste tudi nehote občutili stiskanje dihalnih mišic v trebuhu ali vratu. S testom ne merimo, koliko časa lahko zadržimo sapo, pač pa čas, v katerem se telo lahko mirno odzove na pomanjkanje zraka. 
5. Spustite nosnice, ustavite štoparico in nadaljujte z lahkotnim dihanjem skozi nos. Že prvi vdih bi moral biti miren in lahkoten. Če ste komaj zadihali, ste z zadrževanjem vztrajali predolgo. 
6. Dihajte normalno naprej.

Ko zadržite sapo, preprečite kisiku vstop v pljuča, ogljikov dioksid pa se nabere v pljučih in krvi. Ker je ogljikov dioksid osnovni sprožilec dihanja, dolžina zadrževanja diha nakazuje, koliko ogljikovega dioksida lahko prenesete. 

Ko si boste prvič merili vrednost BOLT, boste morda presenečeni nad nizko vrednostjo. Normalna začetna vrednost, če test res delate umirjeni (najboljše zjutraj, ko se zbudite), je okrog 20 sekund. Če je manjša ste verjetno prehlajeni, imate zamašen nos, ste slabše spali, smrčali, ali pa ste zelo utrujeni. Tudi, če ste športniki ni nujno, da bo vrednost višja. Z rednim izvajanjem dihalnih vaj, zmerno telesno aktivnostjo, umirjenim spancem 7 do 8 ur na noč ter zavestnim dihanjem skozi nos čez dan se bo vrednost hitro povečala za 5 sekund. Vsako izboljšanje pa boste občutili v počutju, manj boste zadihani med športom in treningi, imeli boste več energije, odmašil se vam bo nos itd. Cilj je doseči BOLT na 40 sekund, kar lahko doseže vsak, ni gensko pogojeno in to vrednost lahko dosežemo vsi. Spodaj je tabela vrednosti, ki nekako prikazuje stanje v katerem smo glede na test BOLT.

VREDNOSTI BOLT

• 10 sekund: Dihanje je očitno glasno, neredno, globoko, spremenljivo in brez naravnih premorov med vdihi in izdihi. Pogosto občutite pomanjkanje zraka, celo v mirovanju. Navajeni ste dihati z zgornjim delom prsnega koša in skozi usta. Število vdihov v mirovanju je od 15 do 30 v eni minuti.
• 20 sekund: Dihanje je globoko, vendar redno. Tako hitrost kot volumen dihanja sta počasnejša kot pri 10 sekundni vrednosti. Naravni premor znaša 1 do 2 sekundi. Število vdihov in izdihov v minuti se spreminja od 15 do 20 sekund. 
• 30 sekund: Dihanje je umirjeno, blago, nežno, brez truda in tiho. Hitrost in volumen se še naprej zmanjšujeta, vrednost BOLT pa narašča. Naravni premor med vdihom in izdihom se podaljšuje. Število vdihov in izdihov v eni minuti je od 10 do 15.
• 40 sekund: Dihanje je povsem sproščeno, umirjeno, nežno, tiho in minimalno. Pri tej vrednosti je težko opaziti telesne premike zaradi dihanja. Naravni premor med vsakim vdihom in izdihom je med 4 do 5 sekund. Število vdihov in izdihov v minuti je od 6 do 10. 

Kako izboljšat vrednosti BOLT? 

1. Prenehati izgubljati ogljikov dioksid. Kot sem že opisal, je najbolj pomembno, da se izogibamo prekomernemu dihanju, predvsem pa poskusite dihat ves čas skozi nos. Nehajte vzdihovati. Če spontano vzdihnete, zadržite dih 10 do 15 sekund po izdihu, da nadomestite izgubljen ogljikov dioksid. Če veliko govorite, zajemate veliko zraka. Temu sledi tudi veliko zehanja in pogosto ste utrujeni. Med zehanjem poskusite zajemati manj zraka. Če med govorjenjem dobesedno slišite svoje dihanje, upočasnite govor in med povedmi zajemite zrak skozi nos. Pogosto se opazujte in nadzorujte dihanje med dnevom. 
2. Izboljšajte toleranco za ogljikov dioksid. Izvajajte vaje dihalne prekinitve in ostale dihalne vaje, ki jih dobite v brezplačnem PDF-ju. Če želite svojo vrednost BOLT povečati iz 10 na 20 sekund sta prva dva koraka ključna. Dihalne vaje pa izvajajte od 10 do 20 minut na dan. Rezultat ob rednem izvajanju dihalnih vaj in upoštevanju prvega koraka bi moral biti v roku 10 do 14 dni že opazen. Vrednost BOLT pa bi morala zrasti vsaj za 10 sekund.
3. Simulacija višinskega treninga. Med telesno vadbo/treningom/športom se volumen dihanja poveča skupaj s presnovo, ustvarja se ogljikov dioksid. Če med vadbo čutite, da dihate manj in skozi nos, je to odlično. Na ta način navajate telo, da zmore prenašati višje koncentracije ogljikovega dioksida ter telo izpostavite manjši koncentraciji kisika. Da bi povečali svoj BOLT test iz 20 na 40 sekund bo potrebno dihati skozi nos tudi med telesno vadbo. Najlažji način, da to dosežete je, da prilagodite intenzivnost treninga na način, da lahko vsaj ¾ zdržite z dihanjem skozi nos. To bo morda od začetka pomenilo 100 m lahkotnega teka in 300 m hoje, ali pa daljše premore med vadbo z utežmi. Ključno je, da med vadbo ves čas čutite rahlo dihalno lakoto. To pomeni, da vas intenzivnost vadbe sili v dihanje skozi usta in hiperventilacijo (nenadzorovano dihanje skozi usta). Takoj ko dobite občutek, da ne boste zmogli več brez vdiha skozi usta, prenehajte in začnite hoditi ali pa se uležete ter počivate nekaj časa, da se umirite, potem nadaljujete z vadbo. Na tak način simulirate višinski trening – trening, kjer so koncentracije kisika nižje. Poleg takšne vadbe, še vedno dnevno upoštevate 1. in 2. korak. V naslednjem mesecu ali dveh bi morala vrednost BOLT zrasti nad 35 in tudi do 40.

 Prednosti vrednosti BOLT nad 40 so izjemne:

• Ob takšni kondiciji boste lahko nemoteno lahkotno ali celo hitreje tekli brez, da bi se zadihali.
• Vaš imunski sistem bo tako močan, da boste odporni na alergije, prehlade in okužbe z vsemi virusi. Seveda tudi Covid ni nobena izjema.
• Precej lažje boste zaspali, spanec bo miren in brez smrčanja.
• Čutili boste manj lakote, saj bo telo porabljalo manj energije iz dostavljenega kisika. Zelo verjetno je, da boste izgubili odvečne kilograme.
• Vaša koncentracija, produktivnost in občutek za telesne spremembe bo mnogo boljši.
• Regeneracija med vadbo bo neprimerljivo boljša. Športniki poročajo o izjemnih napredkih. Njihovi treningi so bolj intenzivni, treningov lahko opravijo mnogo več kot prej.
• Utrujenost je mnogo manjša in na vsak trening ali tekmo pridejo mnogo bolj spočiti in pripravljeni. 

KAKO DIHATI MED TRENINGOM?

Najprej bi izpostavil, da je odvisno za kak tip treninga gre. Če ste v tekmovalnem športu ali pa izvajate trening v fitnesu s težkimi utežmi (počepi, mrtvi dvigi, zgibe itd.) bo seveda dihanje prej ali slej postalo hitrejše. Šli boste v hiperventilacijo, kar pomeni, da boste začeli dihat hitreje in skozi usta. Enako velja za visokointenzivne treninge, ali pa če delate sprinte, skoke itd. V tem primeru priporočam, da pri ogrevanju vsaj nekaj minut posvetite dihanju skozi nos in povečate ogljikov dioksid v krvi. Druga možnost pa je, da uporabite kakšno od dihalnih tehnik, ki so predstavljene v brezplačnem PDF-ju. Tak tip treninga tako ali tako ni namenjen povečevanju aerobne sposobnosti in pridobivanju kondicije. Tudi telo mora biti v simpatičnem (fight or flight) stanju, saj le na tak način dosežemo boljši rezultat in napredujemo v maksimalni hitrosti, moči ali v športu, v katerem tekmujemo. Vseeno pa naj takšnih treningov ne bo preveč. Če je telo predolgo izpostavljeno hiperventilaciji, boste čutili veliko utrujenost, občuten padec imunskega sistem ter brezvoljnost. To se zgodi tudi zaradi dviga nivoja hormona kortizola. O tem pa v kakšnem naslednjem zapisu. 

Splošno pa pri dvigovanju uteži velja, da naj bo izdih vedno ob koncentrični kontrakciji (recimo, ko dvignemo uteži iz počepa gor v stoječ položaj). Razen v določenih primerih, ko je namen treninga drugačen, ali pa je tempo spuščanja (ekscentrika) podaljšan z določenim namenom. 

Če ste rekreativec/ka, ki še ni v takšni fazi, da bi dvigovala uteži okrog njegove/njene telesne teže, potem je lahko dihanje tudi drugačno. Če izvajate AEQ vaje®, jogo ali funkcionalne vaje, ki ne zahtevajo močne stabilizacije določenih sklepov in čvrstega trupa, potem je priporočljivo dihati lahkotno. Niti ni tako važno, kdaj je vdih in kdaj izdih. Sam pogosto svetujem celo vdih ob določenih koncentričnih kontrakcijah, ki niso narejene na moč – sploh, če gre za odpiranje prsnega koša (npr. vaje za mobilnost, namenjene povečanju obsegov giba v zgornjem delu trupa ter ramenskem obroču). Sploh, če vem, da dolgoročni cilj vadečega/vadeče nikoli ne bo dvigovanje težkih uteži.

NEKAJ KORISTNIH NAPOTKOV

Zdaj, ko veste, kakšno je učinkovito dihanje, je čas, da se lotite spreminjati vzorec dihanja. Dihanje je kot katerokoli drugo gibanje, vaja ali pa nova motorična spretnost.

Najprej vam mora nekdo pokazati, povedati in razložiti, kako začeti, potem pa je treba to tudi začeti izvajati – brez vaje se seveda ne bo zgodilo nič. 

Najlažje in najbolj priporočljivo je, da se uležete na tla, popolnoma umirite in najdete udoben položaj. Seveda lahko to naredite, ko se zvečer uležete v posteljo:

1. Uležite se na hrbet, položite dlani na trebuh in usmerite pozornost zgolj na dihanje skozi nos s trebušno prepono.
2. Ne silite v predolgo zadrževanje. Od začetka sledite občutkom telesa in poskusite vedno izdihovat zrak malo dlje kot vdihovat. Premor po izdihu naj ne bo predolg.
3. Več vaje kot boste imeli za sabo, daljši bo lahko tudi premor.

Lahko si prenesete tudi PDF z brezplačnimi dihalnimi vajami in tehnikami. Prednost, da to počnete zvečer je tudi to, da če slučajno zaspite, ne bo nič narobe. Poleg tega pa boste verjetno zaspali prej in tudi spanec bo bolj miren ter kakovostnejši. Zjutraj se boste tako zbudili z več energije.

NASVET:

Namesto, da preberete novice na mobilnem telefonu, ki ne prinašajo nič drugega kot slabo voljo, si raje vzemite teh 10 minut za sebe. 

Če imate zelo naporen dan ali pa ste doživeli veliko stresnih situacij, je najboljše kar lahko naredite za sebe, da najdete umirjen prostor, kjer se lahko uležete in naredite 20 do 30 minut parasimpatičnega dihanja.

Koristilo vam bo bolj kot kakršnakoli oblika vadbe, sprehod, tek ali pa ostale oblike vadbe, ki se jih običajno poslužujemo. Zakaj? Preprosto zato, ker ste bili že cel dan v simpatičnem stanju (napetost, jeza, razdraženost, nekontrolirano hitro dihanje, dvignjena ramena, zategnjen vrat, močan stres). Zato nima nobenega smisla in zgolj še bolj povečujete stres na telo, če greste v takšnem stanju v hiperventilacijo še na treningu. Zdelo se vam bo, da ste dali iz sebe vso jezo, toda za telo to na dolgi rok nikakor ni dobro. Pasti kroničnemu izpostavljanju stanja simpatikusu sem opisal v tem zapisu (povezava do bloga). Seveda je trening dobrodošel, toda na slab dan, ko ste bili izpostavljeni veliko stresnim situacijam in čutite napetost svetujem, da raje naredite dihalne vaje, meditacijo ali jogo.

Spletni program AEQ dihanja je odličen začetek v urejanje dihalnega ritma ter podzavestnih mišičnih refleksov. S tem si omogočimo, da se lahko začnemo ukvarjati z urejanjem svoje čustvene zrelosti in učinkovitosti. S tem pa spreminjamo svoje delovanje, izražanje in vedenje. S spremembo sebe se sproti spremeni tudi okolica, ki nas obdaja saj sami vplivamo na spremembo stanja.

Vabljeni na aktualni spletni program AEQ dihanja v novembru!

Osnovni prikaz dihalne vaje pa si oglejte v videu spodaj.

VIRI:

– Zelo priporočam, da preberete knjigo (Dober dih, Patrick McKeown),

– spletno mesto (https://oxygenadvantage.com/)

– učbenik AEQ dihanje 1. stopnje