Jaka je v prvem delu bloga odlično povzel problematiko bolečin v hrbtu. V tem zapisu pa se bom kot velik zagovornik preventive osredotočil na:

1. pravilno oziroma zdravo telesno držo,
2. učinkovite položaje med sedenjem,
3. sedenje v avtu, spanje ter ležanje in stanje.    

Gre za položaje v katerih preživimo večino dneva. Razumeli boste zakaj se jih je smiselno naučiti. To pomeni, da z učenjem teh bolj naravnih položajev, ki smo jih pozabili vplivamo na našo držo, izboljšamo dihanje ter krvni ter limfni pretok ter našim sklepom nudimo potrebno oporo. Mišice so na tak način bolj razbremenjene in počivajo. S tem pa se izognemo zakrčenosti, vozlom in ostalim neprijetnostim.

Ne bom utrujal z anatomijo, latinskimi izrazi ter strokovnim jezikom. Vse bom poskušal predstavit čimbolj razumljivo, da boste lahko od tega nekaj odnesli in razumeli.

Položaj človeškega telesa

Za vzroke bolečin v hrbtu je krivo naše ravnanje s telesom tekom našega življenja. Kako torej ravnamo sami s svojo hrbtenico, kolki, rameni, koleni itd. Običajno krivimo,

• da nismo narejeni za dolgotrajno stanje,
• sedenje,
• da doživimo preveč negativnega stresa,
• imamo prekomerno telesno težo, ali pa višino,
• da smo bolečino pač pridelali s starostjo itd.

Toda dejstva so, da obstajajo civilizacije, kjer so poškodbe in bolečine v hrbtu redkost, jih skoraj ni. Skozi milijone let vzravnane drže, ki nas spremlja že kar nekaj časa je težko kriviti evolucijo. 

Če torej predpostavimo, da je naše telo narejeno za stanje, hojo, beg, stres, ležanje, sedenje itd. je torej problem v kulturi, kjer bivamo. Se kdaj vprašate zakaj sedimo tako kot sedimo? Zakaj so sedeži narejeni tako kot so? Ali pa zakaj spimo na mehkih ležiščih? Zakaj uporabljamo prevozna sredstva? Zakaj težnja po čim manj premikanja in stanja? Zakaj vse to? To je del naše kulture in družbe, kjer živimo. Dejstvo pa je, da se je naša zahodna družba razvila precej precej hitreje kot je potekala evolucija našega telesa. Naše telo pač ni narejeno za 10 ur sedenja na dan. Je narejeno za sedenje toda ne za toliko časa. Naše telo tudi ni narejeno za sedenje na stolih kot jih poznamo, tako kot tudi ni narejeno za tako malo gibanja. 

Položaj človeškega telesa v različnih kulturah ali pa družbah po svetu je mnogo bolj zdrav kot pa naš. Začel bom pri stoji. Problem se začne že pri stanju na mestu. Ste bili kdaj 2 uri na koncertu ali pa stali v vrsti? Vas je kaj bolelo? Naše telo je zgrajeno za stanje in gibanje skozi več kot polovico dneva pa imamo probleme že po 2 urah stanja. To je zato, ker tega nismo vajeni. Naš položaj v stanju je popačen, zadnjične mišice, hrbtne mišice in stopalne mišice so “prešvoh”. Že v osnovni šoli nas posadijo v klopi in stole v nepremišljene položaje, brez, da bi nas najprej naučili kako se usesti. V takšnih prisilnih položajih preživimo polovico življenja že do 20 leta. V tem procesu se začnejo dogajat vse naštete stvari, ki sem jih predstavil tukaj.

Da bi se izognili temu je nemogoče, ker pač živimo v takšni kulturi. Zato pa se lahko naučimo kako boljše sedeti, stati in ležati. Proces spreminjanja teh položajev pa seveda ni enostaven. Večina priročnikov in navodil za boljšo držo je velikokrat še bolj škodljiva kot koristna. Za spremembo je potreben čas, vaja in pa predvsem zavedanje, da je naše telo že zelo navajeno določenih popačenih položajev. Zato na silo ne bo mogoče spremenit ničesar. S tem mislim, da ne bo dovolj, da se zgolj uležemo drugače, usedemo na boljši stol ali pa delamo aktivne odmore in bo čez 1 mesec vse vredu. Če smo celo življenje navajali telo na določene položaje, ni realno pričakovati, da bomo v 1 mesecu rešili težavo. Potreben bo čas, toda gre za naše telo, ki je eno samo. Za hrbtenico ni rezervnih delov. Ni operacije, ki bi nas rešila, prav tako ne čudežne tablete. Zato, tukaj vprašanje kdaj pa, ni na mestu. Odgovorite si lahko sami. 

Kaj je to pravilna in zdrava drža?

Zdrava drža v nobenem primeru ne gre enačiti s prisilno držo. A prav prisilno držo namreč mnogokrat opazim, ko ljudem omenim besedo zdrava drža. Ko ljudje slišijo, da se morajo držati bolje, namesto, da bi sprostili mišice, le te zategnejo in se postavijo v prisilno raven položaj. V njem pa zdržijo največ 10 sekund. To seveda ni zdrava drža, niti ne pravilna pač pa prisilna.

Za pravilno držo morajo biti mišice čimbolj sproščene. Medenica v rahlo anteriornem položaju oziroma nagnjena naprej, tako omogočimo hrbtenici sproščen in naraven položaj. Posledično je tudi ramenski obroč v naravnem položaju in roki padata ob telesu.

Nagib medenice ne enačit z ukrivljenostjo v ledvenem delu. Prevelika ukrivljenost oziroma lordotična krivina povzroča stres na diske in nikakor ni dobra. Pogosto lahko pride do zmede, ker je za nekatere na videz lahko razlika zelo majhna.

Antevertiran položaj medenice in posledično izravnan položaj hrbtenice je najbolj primeren kadarkoli stojimo, sedimo ali ležimo. Ne zgolj zaradi drže pač pa tudi zaradi pozicioniranja notranjih organov, poleg tega naše kosti nosijo težo našega telesa kar je dobro. Brez tega se namreč kalcij izloča iz kosti kar vodi v osteopenijo in osteoporozo. Slab položaj medenice vodi tudi do slabšega dihanja saj nesproščen položaj vodi tudi do slabega delovanja mišice diafragme, ki je ključna za učinkovito lijačno dihanje.

Kot trener seveda zagovarjam krepitev mišic z vajami za preventivo, toda ko ne treniramo je potrebno mišice sprostiti. Za popolno sprostitev oziroma ekspanzijo med spanjem, sedenjem in tudi stanjem je torej potrebno vedeti kako to narediti najbolj optimalno. V teh položajih, ki jih bom opisal v nadaljevanju lahko bolj sproščeno lijačno dihate. S takšnim dihanjem pa zagotavljate blago masažo in razgibavanje tkiv okrog hrbtenice in ji zagotavlja prekrvavljenost in elastičnost. Več o dihanju si lahko preberete v tem blogu, kjer si lahko prenesete tudi brezplačno knjižico z dihalnimi vajami. 

Sedenje z blagim raztezanjem

Potrebujete seveda stol (pisarniški ali pa kak drug, ki ima naslonjalo). S takšnim sedenjem boste hrbtenico trajno raztezali, diskom in mišicam pa omogočili blagodejen učinek saj bodo kompresijske sile na njih delovale enakomerno. Prav tako bo položaj ramen bolj naraven, kar pomeni večjo oskrbo s krvjo po rokah. To je koristno za vse, sploh pa se občuti, če imate sindrom karpalnega kanala ali kakšno poškodbo. Pomikanje ramen naprej pri tipkanju na telefon ali računalnik, igranju glasbila, uporabljanju konzol ob igranju video iger je problematično saj je telo povezano in s tem vplivamo tudi na položaj hrbtenice. S tem razbremenilnim sedenjem se naučite tudi poravnati in podaljšati vrat. To pa vpliva tudi na živce, ki izvirajo v vratni hrbtenici, tako se boste boljše počutili.

Kliknite tukaj za povezavo do videa!

1. Vsedite se na stol in zadnjico potisnite nazaj. Pri tem pazite, če ima vaš stol odprtino, da ne potisnete zadnjice preveč nazaj. V tem primeru se bo v naslednjih korakih pojavila težava.
2. Stopala naj bodo v širini bokov, noge pa sproščene.
3. Hrbtenico podaljšajte tako, da se upognete v pasu in rahlo ukrivite naprej, da vzravnate ledveni del oz. križ. 
4. Še bolj podaljšate hrbtenico, tako da je zadnjica čvrsto na sedišču, z rokama pa se primete za stol (za naslonjalo) in se “raztegnete” tako, da se prsni koš oddalji od medenice. Pri tem pa zadnjice ne dvigovat od podlage. Pri tem tudi ne uporabljat mišic nog, zgolj z rokami se poskušajte rahlo raztegnit, vendar ne tako da se izbočite nazaj, kar hrbtenico skrajša. 
5. Oprijem z rokama obdržite na stolu in se naslonite na naslonjalo, tako da prsno hrbtenico položite v čim višjo točko. To lahko za mnoge pomeni celo 2cm višje kot običajno.
6. Sprostite oprijem v rokah in občutite kako stol prevzame težo telesa. 
7. Podaljšajte zgornji del hrbta. Spodnji ledveni del je zdaj uspešno raztegnjen. Pazite, da se ne nagibate nazaj preko naslonjala. Če čutite, da je spodnji del raztegnjen ste na pravi poti, čeprav kot že rečeno ne bo šlo čez noč. Potrebno bo nekaj vaje in poskušat večkrat. Če niste prepričani ali ste naredili prav, se zatipajte nad točko stičišča stola in hrbta. Občutili boste nagubano kožo v kolikor ste naredili prav. Saj stol raztegne vašo kožo. 

Dodatna vaja kroženja ramen na stolu. 

Za boljšo prekrvavitev ali med aktivnim odmorom predlagam, da zaokrožite z rameni. To naredite počasi in z nadzorom. Ne tako kot je pogosta praksa, da se naredi kroženje kot pri uri telovadbe v šoli ali pa ogrevanju pred igro odbojke. Pač pa to naredite tako, da nadzorujete gibanje ves čas. Ramo najprej potisnete naprej potem proti ušesu nato pa nazaj, dokler vam je še udobno ter nato navzdol ter pri tem občutite premik lopatice navzdol. 

Dodatna vaja podaljšanja vratne hrbtenice.

Zdaj je na vrsti še vratni del. Kljub temu, da je hrbtenica podaljšana je vrat lahko še vedno stisnjen. Zato je potrebno tudi vrat sprostiti in ga podaljšati. Tudi to lahko naredite med aktivnimi odmori. Prva možnost je, da zgolj poskušate zavestno dvignit glavo. Zavestno sprostite napetost v mišicah z dihalnimi vajami (link) in si predstavljajte, da imate v glavi helijev balon, ki se začne dvigati navzgor. Druga možnost je, da položite prste na zatilje ter potiskate lobanjo rahlo navzgor. Tretja možnost pa, da položite predmet na glavo in ga poskušate potiskat navzgor. 

Nekaj pogostih napak:

1. Preveč raztegnjenosti. To se zgodi, če ste pretiravali v 4 in 5 točki ter se previsoko namestili na stično točko. Občutek je kot bi bili na natezalnici ali mučilni napravi. To seveda ni namen.
2. Neustrezen stol je lahko razlog, da ne najdete ustreznega položaja in blagega raztega kljub temu, da ste natančno sledili navodilom. Poskušajte zamenjati stol. Vzamite podobnega kot je na spodnji sliki.
3. Postavitev ramen. Če imate ramena nagnjena naprej ter zaradi tega šibkejšo držo potem se tega zagotovo zavedate. Zaradi tega ne na silo potiskat ramen nazaj, da bi se izravnali ali pa še slabše upogibati spodnji del hrbta kar vodi v dvojno težavo. Potiskanje ramen nazaj in navzdol je sicer odlična vaja a v takem položaju je nemogoče ostati dolgo časa. Zato ne poskušat sedet ali stat v takšnem prisilnem položaju. 

Sedenje v avtu

V avtu mnogi presedite ure in ure. Avtomobili pa imajo žal sedeže slabo zasnovane in ne nudijo dovolj opore in nobenega prostora za raztezanje torakalne hrbtenice. Zato je najboljša izbira, da si podložite brisačo v predel pod lopatice. Če imate zelo spolzek sedež pa zataknite brisačo pod naslonjalo. Preostali del brisače pa naj pada po sedežu do sredine hrbta, tako da se prilega med lopatici. Seveda mora glava doseči naslonjalo. Nato pa sledite naslednjim korakom.

Kliknite tukaj za povezavo do videa!

1. Zadnjico zopet potisnete nazaj v sedež.
2. Podaljšajte hrbet, tako da trup potisnete navzgor noge pa ob tla. To je v avtomobilu mogoče, ker je sedež pritrjen. 
3. Ramena rahlo potisnete nazaj in navzdol. Naslonjalo ne sme biti pri tem ovira.
4. Preverite razdaljo do volana. Morate biti dovolj blizu volana, da ga lahko dosežete brez upogibanja ramen. 
5. Poskusite podaljšati vrat. Enako kot raztezate telo ob blazini, raztegnete vrat ob naslonjalu.

Spanje na hrbtu in na boku z blagim raztezanjem 

Veliko sem že napisal o spanju a kako najti udoben položaj za spanje pa ne. Spanje je temelj regeneracije a veliko razliko naredi kvaliteten in udoben spanec napram slabemu. Opisal bom dva položaja, ki bosta vaše telo sprostila, tako da bodo mišice razbremenjene. Telo namreč deluje tako, da samo išče udoben in sproščujoč položaj, da se lahko spočije. Če torej zaspite v neudobnem položaju se boste ponoči obračali, ker bo telo samodejno iskalo rešitve. Že zaradi tega je spanec manj miren in zbudili se boste manj spočiti. Koristi teh položajev so, da se boste torej manj premetavali, sprostili hrbtenico, živčevje, izboljšali prekrvavitev in dihanje. 

Najprej bom po korakih opisal položaj na hrbtu. Kliknite tukaj za povezavo do videa!

1. Vsedete se s pokrčenimi koleni in s stopali na postelji. Noge položite preko blazine in niso naslonjene na njo.
2. Zdaj pa uporabite komolce, da se spustite s trupom do kota približno 30 stopinj nad ležiščem. To storite tako, da podlakti počivajo.ž
3. Zdaj počasi spustite hrbet na ležišče in medtem raztezate hrbtenico, tako da pritismnete s komolci navzdol proti nogam in tako podaljšate hrbtenico. To počnite počasi in kontrolirano. Spuščajte se na ležišče vretence za vretencem, kakor da bi želeli narediti med vsakim največji možen razmak. Na koncu položite na blazino še zgornji del trupa in glavo. Pazite, da ne ukrivljate trupa med spuščanjem ter da ne spodvijate medenice.
4. Zdaj preverite, da niste z glavo previsoko preko blazine ali pa prenizko. V obeh primerih bo vratna hrbtenica preveč ukrivljena, kar bo povzročilo težave. Ramena, vrat in glava morajo biti rahlo dvignjeni na blazini.
5. Nežno z rokami povlecite glavo stran od trupa, kakor da bi hoteli raztegniti še vratna vretenca. To naredite res z občutkom.
6. Ramena so lahko dvignjena previsoko proti ušesom zato jih nežno spustite proti ležišču in razširite prsni koš. Najbolje, da to storite z globokim vdihom skozi trebušno prepono. Tak vdih avtomatsko sprosti ramena navzdol.
7. Roke namestite ob telo ali pa jih pokrčite preko trebuha. Poskusite kaj vam bolj ustreza. 
8. Iztegnite noge na blazino, stopala pa pri tem obrnite rahlo na ven. Blazina pod koleni podpira noge v rahlo pokrčenem položaju kar sprosti napetosti v ledvenem delu.
9. Preverite, če je pod ledvenim delom prostor za prst. Če praznega prostora ni potem sta dve možnosti. Ali ste res popolnoma sproščeni ali pa vaša hrbtenica ni v naravnem položaju in je napetost prevelika. V primeru, da se ne počutite popolnoma sproščeno naredite dihalno vajo 15 minut lijačnega dihanja iz naše brezplačne knjižice.

Ležanje na boku z blagim raztezanjem pa je naslednji položaj.

Potrebujete več blazin, ki si jih boste namestili pod glavo, med kolena ter majhno brisačo za podložiti pas.

Kliknite tukaj za povezavo do videa!

1. Najprej se ulezite na posteljo na bok kot bi to storili običajno. Imejte pa na dosegu roke nekaj dodatnih blazin.
2.     Naredite anteriorni nagib v medenici (nagib naprej), tako da bo zadnjica potisnjena nazaj. Toda pazite, da pri tem ne povzročite ukrivljanja tudi v ledvenem delu. V naslednjih korakih se boste naučili to preprečiti.
3.     Z rokami rahlo dvignite trup pri tem pa boke pustite na ležišču in noge sproščene.
4.     Zgornji del telesa povlecite navzgor z obema rokama toda pazite na smer. Pogosta napaka je namreč, da ukrivite hrbet v eni ali drugi smeri.
5.     Podaljšan trup položite nazaj na ležišče in če ste boke res pustili ne premaknjene na ležišču bo to pomenilo, da ste z zgornjim delom telesa bolj naprej na ležišču.
6.     Če ste se pravilno namestili preverite to “cik-cak” obliko, ki pomeni 120 stopinjski kot v dimljah, kolenih in gležnjih.
7.     Preverite, če so kolena preveč blizu prsi kar ni dobro, ker se medenica spodvije. Napaka pa je tudi, če so noge preveč izravnane saj v tem primeru preveč napenjamo upogibalke kolka (Psoas), kar spet pomeni ukrivljanje hrbta.
8.     Da še bolj sprostite ledveni del hrbta, se primite za zadnjico z zgornjo roko ter jo potegnite nazaj in navzgor. Na ta način uravnavate položaj medenice (nagib).
9.     Če je hrbet ukrivljen ga podaljšajte, tako da z zgornjo roko sežete okrog sprednjega dela trupa na drugo stran. Roko položite pod prsni koš in s prsti potisnite kožo nazaj navzgor. S tem pomagate prsnemu košu, da se obrne naprej.
10.   Glavo namestite na blazino. Pri tem boste morda potrebovali več blazin, da zapolnite prostor med glavo in širino spodnjega dela ramena.
11.   Vrat podaljšate tako, da se primete za šop las na zatilju in ga nežno povlecite gor. Res pazite na zmernost saj lahko nenaden razteg povzroči kontra učinek in se mišice zakrčijo.
12.   Nato zaokrožite z zgornjo ramo navzgor proti vrati nato pa nazaj in navzdol.
13.   Zgornjo roko položite kamor vam najbolj ustreza. Lahko jo položite na dodatno blazino pred sabo, na trebuh ali pa na bok. Poskušajte, kako se najbolj udobno počutite.
14.   Spodnjo roko položite pred telo ali pa pod glavo. Lahko tudi za telo a redkim bo to ustrezalo.
15. Položaj nog ni tako pomemben, če nimate težav s stisnjenimi diski (hernija, protruzija, spondilolisteza). V primeru si podložite blazino pod koleno pokrčene noge saj zasuki oziroma rotacije v hrbtenici predstavljajo težavo.

Nekateri ste vajeni spati tudi na trebuhu. Za ta položaj bistvenih nasvetov ni razen tega, da ne pretiravajte z velikostjo blazine, da ne silite vrat v pod oster kot. Lahko uporabite blazino tudi za podlaganje trebuha, če imate težave z zvijanjem ledvenega dela. Spet pa lahko podaljšate hrbtenico, tako da se oprete na komolce. Podobno kot v položaju na hrbtu in na boku.

Vzravnano stanje

Velikokrat se zgodi, da moramo dolgo stati na mestu. Spomnite se na čakanje v vrsti, v muzeju, na zabavi, koncertu. Običajno se pojavi bolečina v ledvenem delu hrbta ali pa v stopalih. Pri nekaterih tudi v kolkih. 

Kar običajno naredimo je, da potisnemo kolke naprej kar pomeni ukrivljenost hrbtenice posledično pa pritisk na kolke in vretenca. Težišče prenesemo naprej na sprednji del stopal, kar povzroča probleme kot so otekanje stopalnic, vnetje stopal in artritis. Ker smo ves čas obuti v čevlje, ki so mnogokrat zelo slabih oblik (visoke pete, balerinke, pol številke premajhni čevlji itd.) to vpliva potem še na stopalne mišice ter prste na nogah. Z leti lahko zaradi preozke obutve ženske razvijete Hallux Valgus. Kar ima pa spet potem vpliv na sklepe navzgor. Najprej na koleno potem kolke in običajno še na križ. Ker je telo povezano in vedno, ko pride do neke asimetrije v distalnem predelu (stopala) se posledično pojavijo simptomi (bolečina) tudi v proksimalnem (središče telesa) delu. 

Kako torej boljše stati? Na kaj morate biti pozorni? Če je zunaj toplo poskusite biti kdaj bosi. Mnogi imate doma talno gretje. Hodite po stanovanju v nogavicah ali bosi. Poleg stopal pa je spet bistven položaj medenice. Sledite naslednjim korakom, bodite bosi in imejte pred seboj ogledalo.

Kliknite tukaj za povezavo do videa!

1. Kot v stopalih naj bo nekje med 10 in 15 stopinj v smeri navzven. stopala pa nekje v širini bokov in ramen.
2. Prenesite težišče na desno nogo, prste in stopalnice položite na tla ter rahlo privzdignite peto. 
3. Peto rahlo potisnite navznoter a ne pretirano.
4. Gleženj rahlo potisnete navznoter in porazdelite težišče. Pazite spet, da ne pretiravate saj pretirana pronacija stopala nikakor ni dobra. 
5. Nato poskusite skrajšati stopalo, tako da napnete mišice stopalnega loka in potisnete sprednji del stopala bliže peti. Lahko si pri tem pomagate tudi z rokami. 
6. Vse skupaj potem ponovite še z levo nogo.
7. Nato preverite, če so kolena in noge rahlo pokrčena in obrnjena rahlo navzven. Pazite, da niso obrnjena navznoter. Kolena morajo držati enako smer kot stopala
8. Stojte proti ogledalu in si predstavljajte namišljeno linijo od kolka do stopal. Črta naj poteka proti petam. Če ni tako potem potisnite kolke nazaj in hkrati trup naprej. A pazljivo, upogib je narejen v kolku in ne v pasu. Torej ne spodvijat ledvenega dela pač pa zgolj medenico. 
9. Sprostite mišice v ledvenem delu hrbta in zravnajte prsni koš. Da preverite, če je ledveni del res sproščen naredite globok vdih skozi trebušno prepono skozi nos. Če so mišice med vdihom sproščene potem se med vdihom raztegnejo in med izdihom skrčijo. 
10. Počasi zaokrožite še z rameni nazaj in navzdol vendar pri tem ohranite trup zravnan. Ne upogibat hrbta, premaknite zgolj ramena.
11. Namestite glavo v naravni položaj in podaljšajte vrat. Brada glede rahlo navzdol. Lahko se primete za zatilje in si rahlo privzdignete glavo, da začutite sprostitev vratnih mišic.